對於訓練，也許很多人都有自己的一套訓練方案，也算得上是合理而有效，但某些時候你的肌肉生長到一定程度就到達了你難以上升的高度，成為瓶頸了，當我們只在意訓練強度，次數的時候，我們也許忘記或輕視了一個重要的部分——拉伸。
拉伸對我們的訓練有著不可替代的作用，它可以減少DOMS（延遲性肌肉酸痛）的程度與時長，可以更好的促進我們肌肉的生長，不管在運動前還是運動後，採取正確的拉伸都是一項非常重要的任務的，訓練前的動態拉伸和訓練後的靜態拉伸起到異曲同工之處的作用，它可以使我們的肌肉增強力量，也可以減少我們的受傷的風險程度。
拉伸是一種有效的放鬆肌肉，緩解你肌肉，肌腱，筋膜，韌帶酸痛或疲勞度的方式，訓練前的拉伸，能有效使肌肉處於一個工作的狀態，也就是熱身，這樣就能起到預防運動中受傷的作用；訓練後的拉伸，是對肌肉的一種按摩，幫助加速修復你的肌纖維，重組肌肉。所以說不管練前練後，拉伸都是非常重要的，我們今天就來教教大家如何拉伸。
動作一：坐姿拉伸（1）
動作要領：坐於地面上，抬頭挺胸，腰背部挺直，雙膝微曲，腳跟著地，用彈力繩固定在腳底，雙手將彈力繩朝額頭拉動，此動作可拉伸到你的胸部與肩部。
次數：練前動態拉伸：15次×3組
練後靜態拉伸：15秒×5×3組
動作二：站姿拉伸（1）
動作要領：採用站姿，雙腳與肩同寬踩住彈力繩，雙手拉住彈力繩作前平舉姿勢，將彈力繩拉至臉部的高度，此動作可拉伸到你的肱三頭肌與三角肌。
次數：練前動態拉伸：15次×3組
練後靜態拉伸：15秒×5×3組
動作三：站姿拉伸（2）
動作要領：採用站姿，雙腳與肩同寬踩住彈力繩，雙手拉住彈力繩作啞鈴彎舉姿勢，此動作可拉伸你的肱三頭肌。
次數：練前動態拉伸：15次×3組
練後靜態拉伸：15秒×5×3組
動作四：站姿拉伸（3）
動作要領：採用站姿准備，雙腳比肩寬踩住彈力繩，雙手放在前側彈力繩掛在三角肌上，開始時髖部打開向下蹲，呈深蹲狀，此動作可拉伸你的腿部肌群與臀大肌。
次數：練前動態拉伸：15次×3組
練後靜態拉伸：15秒×5×3組
動作五：仰臥臀橋拉伸
動作要領：採用仰臥狀，雙手掌心朝下放於身體兩側，彈力繩固定於雙腳與大腿前側，開始時向上移動髖部作臀橋狀運動，此動作可以拉伸到你的腹肌與臀大肌。
次數：練前動態拉伸：15次×3組
練後靜態拉伸：15秒×5×3組
拉伸對我們的身體是一項保護措施，它可以避免一些不必要的受傷風險，使我們的身體能在較快的時間內嘗試到肌肉的放鬆與准備，達到熱身的效果，它也能在我們運動過後給予身體更好的恢復能力，使我們的肌纖維能得到更好的放鬆與休息，總而言之，學會拉伸，你的訓練成果會更加顯著，你的受傷風險將會越來越小！