在手臂訓練中，更多人特別在意肱二頭肌的訓練，槓鈴彎舉，啞鈴彎舉，斜板彎舉，仿佛各種彎舉動作主導了訓練者在訓練手臂日的安排，但是相對於肱二頭肌來說，還有一個地方比它對於手臂來說更為重要，那就是肱三頭肌，肱三頭肌在手臂中所占的比重更大，它是肱二頭肌的拮抗肌群，所以來說，我們不應該忽略了肱三頭肌的訓練。
在健身的動作中，臥推對於很多訓練者都是最重要也是相當受大家喜歡的動作，而訓練肱三頭肌，也會大幅度提高你的臥推能力，其實肱三頭肌在我們練胸和肩時候經常都會作為輔助肌肉得到一定程度上的刺激，所以像臥推，推舉這種多關節的復合動作，只要動作中涉及到伸肘，你的肱三頭肌都會得到參與，而我們就可以以這些復合動作作為我們的輔助訓練方式，而想要更好的孤立我們的肱三頭肌，我們就要針對性的訓練，如一些單關節的動作：繩索下壓，雙槓臂屈伸，仰臥臂屈伸等。
孤立訓練動作對於肱三頭肌的刺激有相當大的幫助，但如果你從來不做任何復合動作，你也難以最大化三頭肌的生長潛力，所以說這兩個點是相輔相成的，平板窄距臥推和雙槓臂屈伸就是最基礎的復合動作，這兩個動作能夠讓你調動其他肌群來幫助身體更大程度完成大重量的訓練從而刺激三頭的生長，而繩索下壓和仰臥臂屈伸這些動作能更好的把你的三頭肌孤立出來訓練。很多人一周都會安排一次手臂訓練日，但經常都會以各種彎舉把二頭練得很徹底但三頭訓練往往不盡人意，你要知道，三頭與二頭相比，肌肉量更大一些，這意味著你需要花上更多時間在三頭肌的訓練中，下面我們就為大家介紹幾個訓練肱三頭肌的方法。
鑽石伏地挺身，與一般的伏地挺身相比更為難，因為他大大限制了你的掌心距離，使你需要用更多的核心力量保持身體平衡和用更大的三頭力量撐起你的身體，該動作是普通伏地挺身的變式動作，比起普通伏地挺身，也能更好的訓練你的三頭肌。
繩索過頭拉這個動作其實就是一個負重伸肘的動作，利用繩索負重使得你的肌肉能得到更大程度的刺激，以訓練目標肌群的發達程度。
這兩個動作都是一個臂屈伸，只不過一個是繩索臂屈伸，一個是啞鈴臂屈伸，他們都需要你處於仰臥的狀態，收緊核心，挺胸，利用三頭的力量拉動繩索或者撐起啞鈴，小貼士提醒你在手臂伸直時可停留1到2秒，使肌肉充分收縮，達到更好的訓練效果。
繩索下拉，採用站姿，收緊核心，繃緊腹肌，腰背部處於挺直，雙手握住繩索，大臂夾緊軀干兩側，全過程中大臂不動，純粹利用肱三頭肌力量將繩索下拉，也是一樣，在伸直手時，稍作停留以收縮肌肉。
通過這些訓練，女性訓練者可以使手臂下方的拜拜肉更加緊實，男性訓練者則會使手臂更加粗壯，撐起短袖的袖口使身材看起來更加威武強壯，而且肱三頭肌的訓練不僅能在外觀上提高你的整體得分，有了強壯的三頭肌還能使你在其他訓練中享受更有力的訓練，讓你更加得心應手！