無論男生，還是女生，胸部訓練都很重要。

對於男性而言，發達的胸肌是男人身材的門面，是心房上的鎧甲，是男生強壯有力量的標志！胸部也被很多人作為身材好壞的標尺！

對於女性而言，胸部訓練更是重中之重！胸部訓練不僅能增大罩杯，提升女性朋友的「事業線」，還能幫助胸部對抗地心引力，防止胸部下垂與歲月的侵蝕，讓胸部看起來更加的聚攏，挺拔，更有美感，提升女性的魅力！

那我們如何居家鍛鍊胸部呢？下面我給大家詳細的分享下！

首先，我們要了解胸部的構造

胸部肌肉群主要由胸大肌，胸小肌，前鋸肌等肌肉組成！影響胸肌外觀的肌肉是胸大肌，胸大肌也就是我們通常口中所說的胸肌！所以我們鍛鍊胸肌也是主要鍛鍊胸大肌！

胸大肌雖然從視覺外觀上看是整體的一大塊，但是根據胸大肌的具體生理功能劃分，從訓練角度我們不能把它當成一個整體，而是分為上束（上部），中束（中部），下束（下部），胸肌內側，胸肌外側五個區域分別鍛鍊！這樣的分解練習，才能練好胸肌！使胸肌變得方正，飽滿，中縫清晰！

下面給大家分享下，胸大肌的各個部位的鍛鍊動作與

胸肌中部

① 標准伏地挺身

動作要點：

1. 雙手撐地，身體成俯臥姿勢，雙臂伸直，放在胸部兩側，與肩同寬支撐身體，腰腹收緊，背部挺直，雙目看向地面，身體從頭到腳成一條直線
2. 保持身體一條直線，肘部彎曲，使身體下降，直到胸部快接觸地面為止
3. 保持下降姿勢1到2秒鍾，然後胸部發力，使胳膊伸直，身體回到初始位置！

②彈力帶對握夾胸

動作要點：

1. 把彈力帶系在與肩同高的地方，身體背對彈力帶，雙手各握彈力帶的一端，掌心相對，雙臂的平行與地面，大臂與小臂微屈，不要伸的太直，雙臂分開，與身體在一個水平面上
2. 然後雙腳一前一後分開，這樣更有助於身體穩定，身體前傾，腹部收緊，容易發力！
3. 然後雙臂向兩側打開，胸部發力，雙臂拉動彈力繩，向中間靠攏
4. 重復雙臂打開靠攏的動作即可

③ 啞鈴平板臥推

胸肌上部

① 下斜伏地挺身

動作要點：

1. 找一個與膝蓋同高的凳子，雙腿腳尖置於高處，雙手撐地，身體成一條直線，腰腹收緊，雙臂放在胸部兩側，略窄於肩
2. 然後動作與標准伏地挺身一樣，下去，再上來！

② 彈力繩之上斜夾胸

動作要點：

1. 彈力繩一端系在，或者卡在與腳裸位置同高的地方，身體背對彈力繩，雙手各握彈力繩一端，掌心朝里，雙臂分開，與身體在一個水平面上
2. 雙腳前後分開，有助於穩定身體，下半身不動，上半身前傾，腰腹收緊，容易蓄力，
3. 然後胸肌發力，使雙臂拉動彈力帶向斜上45度靠攏，直到雙手靠攏停止
4. 保持靠攏接觸的姿勢1到2秒鍾，然後雙臂分開回到初始位置，然後重復之前的動作

③啞鈴上斜臥推

胸肌下部

① 上斜伏地挺身

動作要點：

1. 找一個與肩同高的凳子或者其他物體，然後雙手放在凳子上，雙腳腳尖撐地，身體成一條斜著的直線
2. 然後其他動作要點與標准伏地挺身一樣，我們可以參考下

② 彈力繩之下斜夾胸

動作要點：

1. 把彈力帶系在或者卡在高於身體的地方，這個高度一般高於頭部20厘米左右
2. 雙手各自握住彈力繩一端，然後雙臂打開，與身體在同一平面或者比身體靠後一點，手肘微屈
3. 然後胸肌發力，使雙臂向斜下45度，靠攏，直到雙手快接觸時，停止！
4. 保持靠攏姿勢1到2秒鍾，然後雙臂慢慢想兩側打開，回到初始位置，然後重復動作！

③ 啞鈴下斜臥推

胸肌中縫

① 鑽石伏地挺身

動作要點：

• 身體先成標准伏地挺身姿勢，然後雙手靠攏，組成一個菱形圖案，其他動作要點與標准伏地挺身一樣

② 彈力帶之交叉夾胸

動作要點：

1. 把彈力帶系在與肩同高的位置，雙手各握住彈力帶的一端，雙臂放在胸部兩側，與身體處在同一水平面上，胳膊微屈，與地面平行
2. 然後胸肌發力，帶動雙臂向中心靠攏，並且雙臂在胸前交叉，停止1到2秒鍾，然後回到初始位置

③ 啞鈴飛鳥

胸肌訓練法則

1. 胸肌是身體的大肌肉群，鍛鍊胸肌不能用太小的重量，這樣會導致對胸肌的刺激不夠，影響鍛鍊效果。所以胸肌訓練應該採用大重量，來鍛鍊其厚度，然後採用各角度的訓練，來塑造胸肌的形狀！
2. 胸肌訓練時重量如何選擇？簡單舉例，告訴我們如何選擇重量！就比如我們做標准伏地挺身時，如果做一組時，盡自己最大能力只能做8到12個，這個重量就是最合適的。如果超過這個數量，一下能做15單20個，甚至更多。那我們就得加重量了。把每次能做的最大個數控制在8到12個，這個重量就是最合適的！
3. 訓練計劃安排：每個動作8到12次，做5組！

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