伏地挺身，深蹲，引體向上是我們徒手健身的三大黃金動作！伏地挺身主要就是徒手鍛鍊胸肌的動作，掌握正確的，不同的伏地挺身動作，我們是可以練出方正有型的胸肌的！（深蹲主要鍛鍊臀腿肌肉，引體向上主要鍛鍊背部肌肉）
我們很多人知道的伏地挺身動作都是標准伏地挺身，但是如果我們在鍛鍊胸肌的時候，只使用標准伏地挺身動作，那並不能很好的鍛鍊出好看有型的胸肌！具體原因如下：
雖然我們的胸大肌從外觀上是一整塊，但是我們想要鍛鍊出方正，飽滿，好看的胸肌，我們需要多角度地去刺激鍛鍊！這是由我們的胸大肌的肌肉纖維走向決定的！根據胸大肌的肌肉纖維走向，我們從訓練角度把胸大肌分為5個部分，分別是胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部，胸肌內側和胸肌外側！我們只有分別刺激這五個部分，才能把我們的胸肌練得有型，飽滿！
而我們的標准伏地挺身動作主要刺激鍛鍊的是我們的胸肌中部，對其他幾個部分的胸肌刺激效果並不好，所以如果只知道採用標准伏地挺身去鍛鍊胸肌，大機率是練不出滿意的胸肌！
所以，為了練出好看有型的胸肌，我們必須在標准伏地挺身的基礎上，採用各種變式伏地挺身，來針對性的鍛鍊我們胸肌的各個部分！下面我就給大家分享我們採用哪些變式伏地挺身可以鍛鍊我們胸肌的不同部分！
第一個動作，標准伏地挺身
鍛鍊部位：胸肌中部
如何做一個標准伏地挺身：
- 身體成臥姿，雙手與雙腳腳尖撐地，雙臂放在胸部兩側並且與肩同寬，雙手手掌朝向正前方，保持身體成一條直線，使腰腹收緊，不要塌腰弓背，腿部繃直，不要打彎
- 然後胳膊彎曲，夾緊身體，不要向外打開，身體下降，下降到胸口快接觸到地面的位置，保持此動作1秒鍾，然後胸肌發力時，胳膊伸直，身體回到准備姿勢！
- 每組做15個，做5到6組
由於下面的變式伏地挺身動作都是從標准伏地挺身動作變化而來，所以我只寫與標准伏地挺身的不同之處！
第二個動作，下斜伏地挺身
鍛鍊部位：胸肌上部
如何做一個標準的下斜伏地挺身：
- 首先在標准伏地挺身的基礎上，把自己雙腳抬高
- 抬高的高度標准，以手臂伸直與腳成一條同高的直線
- 其他跟標准伏地挺身一樣
- 每組做12到15個，做5到6組
第三個動作，鑽石伏地挺身
鍛鍊部位：胸肌內側
如何做一個標準的鑽石伏地挺身：
- 在標准伏地挺身准備動作的基礎上，把雙手大拇指與食指靠近，組合成一個菱形，則為鑽石伏地挺身
- 動作過程與標准伏地挺身一樣
- 每組做8到12個，做5到6組
第四個動作，寬距伏地挺身
鍛鍊部位：胸肌外側
如何做一個標準的寬距伏地挺身：
- 在標准伏地挺身准備動作的基礎上，把雙臂之間的距離調成1.5倍的肩寬
- 然後動作過程與標准伏地挺身一樣
- 每組做15到20次，做5組
第五個動作，上斜伏地挺身
鍛鍊部位：胸肌下沿
如何做一個標準的上斜伏地挺身：
- 在標准伏地挺身的基礎上，把雙手抬高，一般的高度與膝蓋的高度即可
- 每組做到力竭，做5組
訓練計劃注意事項：
- 由於胸肌是我們的大肌肉群，所以想要出效果，我們的訓練強度必須跟上，所以我建議每個動作做5到6組，每組做8到20個左右
- 徒手伏地挺身也許在開始的時候可以起到鍛鍊的效果，但是隨著我們肌肉的強壯，效果會越來越弱，所以當我們適應徒手伏地挺身時，我們就開始進行負重伏地挺身，並且後期根據自己訓練水平，隨時調整自己的負重強度！
好了，今天的分享就到這里，想要鍛鍊胸肌，又沒時間或者不想去健身房鍛鍊，可以試一試我推薦的幾種伏地挺身動作！