今天要為大家分享的主題是，想要練出一個好看，方正的胸肌，每天做100個伏地挺身夠嗎？
伏地挺身是徒手鍛鍊胸肌的的有效動作，但是想要通過伏地挺身鍛鍊出好看，方正，寬厚的胸肌也不是一件容易的事，我們要知道的有很多！
- 首先我們通常說的胸肌指的是我們的胸大肌，我們的胸大肌屬於我們身體的大肌肉群，想要鍛鍊有效果，我們每次的訓練容量就必須要足夠大。而每次訓練100個伏地挺身這樣的容量是遠遠達不到要求的。
- 上面第一條說的訓練容量，就是我們要知道力量訓練的超負荷原則和漸增超負荷原則！即我們必須使用對身體有較大負荷強度的訓練，才能讓我們的肌肉和力量得到增長；然後隨著我們肌肉和力量的提升，必須逐步提升我們的訓練負荷強度，把徒手訓練變成負重訓練，這樣才能保持對身體和肌肉的持續刺激，才能讓我們持續進步，持續提高我們的身體素質！
- 從胸肌本身來說，如果採用標准伏地挺身，就算是容量達到了，胸肌也不一定會練出想要的形狀，因為我們的胸大肌雖然從外觀上看是一整塊，但是從訓練角度和胸肌肌肉纖維的走向，我們會把它分為上中下三部，更詳細一點，還有分為胸肌中縫和胸肌外側。我們只有從這幾個角度分別刺激它，才會讓我們胸肌各個部分的肌肉得到均衡的生長。而標准伏地挺身並不能全部練到！
既然這樣說，那我們採用哪幾種伏地挺身，每次訓練多少，才能有希望練出一個像盔甲般的胸肌呢！下面根據我的鍛鍊與總結的經驗給大家分享一下！
胸肌中部
推薦動作：標准伏地挺身
標准伏地挺身是我們鍛鍊胸大肌中部的最有效動作，也是我們常規動作，也是我們其他變式動作的基礎動作，以下幾個動作都是從標准伏地挺身演變而來！
如何做一個標准伏地挺身：
- 首先我們成俯臥姿勢，雙手與雙腳腳尖撐地，雙臂放在胸部兩側，距離一肩寬！然後雙腿伸直，背部挺直，腰腹收緊，從頭到腳保持一條直線，雙眼看向下方
- 保持身體一條直線，彎曲肘部，身體開始下降，雙臂在身體下降過程不要打開，緊貼肘部，然後下降到離地面一拳的距離時停止，保持此動作1到2秒鍾
- 然後胸肌發力，是胳膊伸直，身體上升，重復此動作，每組做15RM，做5組
胸肌上部
推薦動作：下斜伏地挺身
如何做一個下斜伏地挺身：
- 雙腳抬高，雙手在地面，雙腳與雙手呈高低姿勢，雙腳抬高45度左右
- 其他動作與標准伏地挺身一樣，每組做8rm到12RM，做5組
胸肌中縫
推薦動作：鑽石伏地挺身
如何做一個鑽石伏地挺身：
- 身體成俯臥姿勢，雙腳分開一肩寬距離，雙手大拇指與食指靠近組成一個菱形圖案
- 其他的動作要點與標准伏地挺身一樣，每次做5組，每組做8RM
胸肌外側
推薦動作：寬距伏地挺身
如何做一個標準的寬距伏地挺身：
- 身體成俯臥姿勢，雙手分開1.5倍肩寬，其他參考標准伏地挺身
- 每組做18RM，做5組
胸肌下側
推薦動作：上斜伏地挺身
如何做一個標準的上斜伏地挺身：
- 在標准伏地挺身准備的姿勢上，把雙手抬高，形成手高腳低的姿勢，雙手與地面成45到60度
- 然後開始做伏地挺身的動作，每組做到力竭做5組
以上5個動作可以全方位，多角度地刺激我們的胸大肌，使我們胸大肌均衡發展，剛開始我們可以徒手訓練，但是隨著肌肉訓練水平的提高，我們一定要採用負重，這樣才能讓我們胸肌持續增長！
我是KeepRunningMen，專注家庭健身，每天分享健身故事，帶大家欣賞勵志的健身人物，同時快樂的學習居家健身的知識！