隨著健身在國內越來越普及，很多人把健身當成一種愛好和時尚！因此也出現了很多身材的美女！他們的審美觀念也悄然發生了改變，不在追求單純的苗條瘦的身材，而是追求更加凹凸有致，富有肌肉線條的身材！這樣的身材不僅更加的性感，而且還充滿了力量美，和健康美！
今天就給大家介紹其中一位優秀的美女，她的社交昵稱叫做沐拉拉拉，是來自新疆的的一位美女，98年出生，今年只有22歲， 身高172cm，雖然年齡不大，但是卻有著超前的健身意識，健身已經成為了她生活中不可缺少的一部分，也正是因為如此讓她練出了讓人羨慕的完美身材！
沐拉拉拉有著新疆少數民族獨有的混血容貌，這樣的高顏值已經讓她加分不少，但是卻還有著前凸後翹，S型曲線的身材，更是讓她魅力大增！沐拉拉拉現在作為一名健身模特，已經取得過不錯的舞台成績，她在2017年就獲得過環球小姐杭州賽區季軍！
沐拉拉拉最讓人羨慕的就是她的臀部曲線，臀部挺翹飽滿，是很多人羨慕的蜜桃臀！一個飽滿挺翹的臀部，為啥讓人羨慕呢？因為飽滿挺翹的臀部不僅是構成凹凸有致的身材的重要部位，還是性感魅力的標志！挺翹飽滿的臀部，也會提高我們的臀線，讓我們的腿部顯得又長又直，從而會提高我們身高的視覺！所以在健身中，很多美女都比較熱衷於鍛鍊我們的臀部！
那我們想要鍛鍊翹臀，卻沒有時間去健身房鍛鍊的美女，該如何在家裡做呢！不要覺得只有健身房能練出翹臀，如果在家裡掌握正確的鍛鍊方法，照樣不會差！可以說，健身無所謂在哪裡，只在乎你用不用心！下面給大家分享一下在家裡練臀的思路！
首先了解下臀部肌肉
我們的臀部肌肉群包括臀大肌，臀中肌，臀小肌和梨狀肌等！
- 臀大肌位於臀部的皮下，是臀部最大的肌肉，也是影響我們臀部形狀外觀的主要肌肉！臀大肌的主要作用是伸髖關節，還可以使髖關節外旋！臀大肌練得好，可以是我們臀部圓潤，飽滿，不扁平軟塌塌的！
- 臀中肌位於臀部的側面，是影響我們臀部外觀另一塊肌肉！臀中肌的主要作用是使髖關節外展和外旋！臀中肌練得好，可以使我們臀部從視覺上更加的挺翹，更有立體感，也可以提升我們的臀線，讓我們腿部變長！
因為影響我們臀部外觀的主要是臀大肌與臀中肌所以我們只介紹這兩塊肌肉！下面根據臀部肌肉主要生理作用，我們制定相應的訓練動作！
臀大肌訓練動作
第一個動作，保加利亞分腿蹲
如何做保加利亞分腿蹲：
- 身體站直，腰腹收緊，背部挺直，在身後1.5倍肩寬的距離放置一個與膝蓋同高的箱子，然後其中一條腿向後伸，腳尖搭在箱子的邊緣，另一條腿腳掌著地，腿部伸直不動
- 身體保持筆直，雙手叉腰開始進行下蹲，下蹲到前腿的腿與地面平行的高度即可，前面的腳尖朝向正前方，膝蓋與腳尖保持同一方向，後面的腿跟著自然彎曲
- 保持此動作1秒鍾，然後前面的腿發力，使身體蹲起，重復此動作，每組做15次做3組
- 為了保證平衡發展，雙腿交替做這樣的動作
第二個動作，寬距深蹲
如何做一個寬距深蹲：
- 身體自然站立，保持背部挺直，腰腹收緊，雙腿分開1.5倍肩寬的距離，腳尖朝外45度
- 然後保持前半身筆直，身體開始下蹲，下蹲到大腿與地面平行的高度，保持此動作1秒鍾
- 然後大腿發力，使身體蹲起，重復此動作，每組做15次，做3組
第三個動作，自重臀橋
如何做一個自重臀橋：
- 身體仰臥平躺在瑜伽墊上，保持上半身緊貼地面，雙腿彎曲60度，雙腳腳掌著地
- 然後控制臀部，是臀部肌肉收緊，用力向上頂起臀部，使臀部，大腿，腰腹成一條直線，保持此動作1秒鍾，然後控制臀部回到地面，重復此動作，每組做15次，做3組
臀中肌訓練動作
第一個動作，跪姿髖外展
如何做一個跪姿髖外展：
- 身體成跪姿，雙臂置於身體兩側，雙手撐地與膝蓋，腳尖為支點，保持背部挺直，腰腹收緊
- 然後上半身不要動，其中一側的腿保持彎曲姿勢，向側方向抬起，抬到與地面平行的高度，在空中停留1秒
- 然後控制腿部，回到姿勢，重復此動作，每組做15次，做3組
- 為了保持雙臀肌肉同步發展，雙腿要交替地做這樣的動作
第二個動作，臀橋髖外展
如何做一個臀橋髖外展：
- 首先做一個臀橋的姿勢，是臀部向上頂起，保持此動作
- 然後雙腿向兩側打開60度，然後收回，臀部再回到地面，重復此動作
- 每組做15次，做3組
第三個動作，側臥髖外展
如何做一個側臥髖外展：
- 身體面向正前方，手臂撐地，雙腿上下並攏存放。
- 然後其中一條腿向上抬起，抬起大約45度的角度，重復此動作，雙腿交替抬起，
- 每組做20次，做3組
總結
每一個好身材都是經過時間的打磨，努力的結果！所以想要好身材就趕緊行動起來吧！正如小姐姐所說「身材不好就去練，沒有錢就努力去賺，別把窘境遷怒於別人，唯一可以抱怨的，只有不夠努力的自己」。
我是KeepRunningMen，專注家庭健身，每天分享健身故事，帶大家欣賞勵志的健身人物，同時快樂的學習居家健身的知識！