健身圈流傳著「健身先健腦」這麼一句話。有的朋友覺得自己太瘦或者太胖或者身體不好各種原因，下定決心去健身。然而走進健身房，因為種種原因，拒絕了健身教練的賣課。又沒有人給與指導，就在健身房各種器械都玩，各種動作都練。這樣持續了一段時間。看著自己的身材並沒有多大的變化，慢慢的也就不去健身房了，恢復健身之前的狀態。新手健身大部分都是盲目的「想著練出八塊腹肌」，「想著減脂」，「想著增肌」，「想著只瘦肚子瘦大腿」。或許你需要一份健身的訓練計劃，來豐富你的理論知識。讓雕刻自己的身體，少走彎路。

對於新手健身者，不要想著太多問題，不要指著牆上掛著的施瓦辛格的照片說不想練這麼大。或者是指著一名練得很好的健身愛好者說三個月練成那樣……這些統統不是新手該考慮的問題。應該考慮的是自己有沒有信心和毅力開始一段新的生活

剛開始接觸健身的新手，一般來說身體素質算比較弱的，所以說提高身體素質還是很有必要的。良好的身體素質為接下來的健身目標服務。健身是一個循序漸進的過程，剛開始急於求成很容易對身體造成損傷。盡管每個人的訓練目標不同，身體素質也有相當大的差異。

第一階段：力量訓練

但在第一階段訓練計劃還是可以通用的。力量訓練是非常有必要的，力量訓練可以刺激肌肉生長,肌肉含量的提高對接下來的無論增肌還是減脂都是必不可少的。需要進行的是全身性的力量增長。因為是新手，可以在一個訓練日內將大肌群鍛鍊一遍。不需要孤立肌群，不需要雕刻某塊肌肉。在這里推薦三個動作：酒杯深蹲，平板臥推，高位下拉。分別練到下肢肌群和上身肌群。同時可以增加肢體協調、學習動作、增加肌肉含量、提高體能。

推薦一周三練，練一休一 為期一個月

第二階段：三大項訓練

由於在第一階段有了一定的訓練基礎，可以練習健身的黃金動作，也就是三大項：硬拉、臥推、深蹲。這個階段的目的同樣是增加肌肉含量。三大項為多關節的復合動作，做這些動作時全身肌肉都會參與運動，對全身肌肉增長有很大的幫助.。三大項訓練可以讓初學者在短時間練到較多的肌群，兼顧了效率。

推薦一周三練 練一休一 持續一至多個月（視訓練情況而定）

階段三:分化訓練

通過階段二的訓練，已經有了一定的肌肉含量。但是肌肉形狀並沒有得到完善。在這個階段需要進行一些分化訓練，雕刻我們的肌肉。採用胸、肩、背、腿、手、分開鍛鍊的方式，進行力量鍛鍊。這時我們可以看看自己的訓練目標，如果是增肌的話就加大力量訓練，大重量。如果是減脂就稍微減少訓練量去進行有氧訓練。

推薦一周五練，每次鍛鍊一個部位。這時基本擺脫了新手訓練者這個身份了

上述為新手通用的訓練方式，用於引導新手健身入門。通過這三個階段訓練者基本找到適合自己的訓練計劃。健身的路上計劃只是方向，達到所期望的目標還需要堅持不懈的努力，同時也需要合理的飲食，充足的休息。望各位打造自己所期望的身材。

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