好多朋友都熱衷於鍛鍊腹部，想著擁有著輪廓分明的腹肌，性感至極的人魚線又或者若隱若現的馬甲線。然後就瘋狂的練腹。腹肌每個人都有，然而為什麼看不見？腹直肌和腹外斜肌太過於小是一方面，更多的是體脂率過高其實占主要原因。想要露出腹肌，只要體脂率夠低就可以保證。有句調侃「胖子的胸和瘦子的腹肌一樣，都是耍流氓」由此可見只要保持稍微低的體脂就能實現。當然如果體脂比較低，腹肌形狀不是特別明顯，那麼就是腹肌不夠大，需要保持刺激。那麼對於練腹，你真的作對了麼？

仰臥起坐

說到練腹，很多人首先想到的就是仰臥起坐。然後就練了斜板仰臥起坐。然而仰臥起坐這個動作本身就有問題。在做仰臥起坐時保持仰臥，雙腿微曲，兩手抱頭，利用腹肌收縮，迅速成坐姿，上體繼續前屈，直至變成坐姿。然而在做這個動作時，很多人腹肌力量並不夠，就會借力借到頸部力量和髂腰肌的力量。很多人做仰臥起坐時屁股會產生移動，這個就屬於髂腰肌發力，導致骨盆翻轉，做完仰臥起坐後脖子會酸，就是藉助到了頸部力量。久而久之就會造成腰椎間盤壓縮還會背部彎曲，脊椎受損。研究表明仰臥起坐前半程屬於腹肌發力，這樣如果想練腹直肌就可以用別的動作來代替。

負重體側屈和負重轉體

負重體側屈的訓練目的是鍛鍊腹外斜肌，也就是人們常說的人魚線，然而刺激肌群並不是腹外斜肌而是腰方肌，腰方肌屬於腰部的深層肌肉的作用在於下降和固定第12肋，並使脊柱側屈，但其生理功能是維持脊柱穩定。所以這個動作的訓練意義並不是特別大。可以採用別的動作來鍛鍊腹外斜肌。

負重轉體的目標肌群是腹外斜肌，然而負重的方向是朝下，轉體的方向是朝向身體兩側，背負重物去完成轉體首先對腰椎和穩定腰椎的腰方肌等肌肉造成損傷，其次由於受力與發力方向不同，並沒有實際用途。

負重卷腹

腹直肌本身就具有強烈的耐疲勞性，主要是每天都必須維持身體的穩定，所以一直有接收刺激。在鍛鍊腹直肌是，我們追求的不是向練腿那般的大重量，而是採用小重量，多組數，多次數來刺激。如果追求大重量，訓練總量達不到目標。

其實腹肌並不用刻意的去追求，當具有強大的核心能力時你就會發現，腹肌自然而然就出現了。腹肌只表象，較低的體脂，強大的核心，更大的力量才是我們所需要最求的，當發現完成上述三個中的倆個時，你就會忘了怎樣練出腹肌這個問題了，轉而追求第三個目標。因為腹肌不管你練不練，它始終存在。

但是如果想對腹肌做出刺激，那麼這兩個動作就足夠了，只要你加強練習，掌握方法，在一定的時間周期內，對你的腹部肌肉造成足夠的刺激，什麼人魚線馬甲線，都會打造出來！當然前提就是堅持 訓練，這才是根本！

平板支撐

平板支撐要注意肩臀膝腳踝保持在同一條直線上，保持核心收緊自然伸直頸部，眼睛盯著地面，推薦組數 4*45s

側平板支撐

側平板支撐與平板支撐一樣，注意守臂垂直於地面，頭部自然伸直，肩臀膝腳踝保持在同一直線。做的時候注意收緊核心，推薦組數 4*45s

我們的健身的目的不應該僅僅為了更好看（當然這很重要），所以不要因為錯誤的動作，傷害到了身體，學會掌握正確的健身方法，造就偉大的身軀。

健身是為了美，更重要的是一個健康有力的身體支撐著我們在人生的道路上走下去。