IFBB全稱為 International Federation of Bodybuilding，為國際健美聯合會。它發布的職業卡是非常有含金量的，目前中國僅有兩個人拿到了該職業卡一個是吳龍另一個就是牟從。因此IFBB職業卡的獲得是非常艱難的，最近美籍法越混血的Steven Cao拿到了職業卡，到達了他年初定下的目標。每一個獲得成功的人都是我們所學習的目標，每一個成功的方法我們都可以從中吸取經驗。Steven Cao的手臂訓練日，我們可以從中學習經驗。由於手臂的二三頭屬於拮抗肌群，放在一起訓練效果效率都非常的好。

槓鈴片彎舉

為啞鈴彎舉的變式，不僅可以刺激肱二頭肌的力量，還能提高抓握能力，手腕也不會借力，做這個動作時保持大臂夾緊身體直立。身體可以稍微向後傾，更為有效。

二頭彎舉

做這個動作時保持自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前，然後以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。

槓鈴彎舉

不同的握距可以讓二頭得到充分刺激，寬握主要練二頭的內側，窄握可以刺激外側。窄握能塑造肱二頭肌肌峰，使其長得高聳。寬握主要是增大肱二頭肌圍度。新手訓練初期可以考慮先寬握，先增加維度，後期再塑性。

錘式交替彎舉

錘式彎舉主要刺激二頭，做這個動作時手臂自然下垂，虎口朝前。對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力帶動啞鈴。

坐姿臂屈伸

坐姿臂屈伸是鍛鍊供三頭肌，這個動作可以最大限度的刺激肱三頭肌。單臂將啞鈴高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂靠三頭肌的發力將啞鈴向上拉。這個動作肩關節不好的人群慎做。可將坐姿換為仰臥。

繩索下拉

直立繩索下拉

繩索下拉是雙腳站立與肩同寬，身體略微向前傾，這樣可以保持身體平衡，運用三頭的力量將繩索向下拉，不要運用手腕的力量，這樣就不能做到孤立三頭的作用

背後靠凳臂屈伸

雙手打直以手掌撐在橫放的長椅面邊腿部可以放在椅子上，也可以放於地面身體。下降的角度大臂與小臂之間的夾角稍微小於90度。雙手的位置越寬對肩部的壓力越大，越窄三頭內側壓力越大，。推薦比肩略寬，若覺得自重效果不好可以在腿上負重。

窄距臥推

臥推主要刺激整個胸部，但也可以刺激到肱三頭肌，窄距臥推對三頭肌的刺激更為強烈。窄距臥推的動作和臥推相同，就是握距稍窄雙手握距大概與肩同寬。

做各種二頭彎舉時可以將身體略微向後傾，這樣可以更加有效的刺激二頭，大臂始終保持不要晃動，不要聳肩，每次做彎舉時保持完全伸展。做三頭訓練時要保持肩關節的穩定。保持三頭充分伸展。

任何運動，不要僅僅看著別人的成功，還要看到別人揮灑的汗水，羅馬不是一天建成的，同理，肌肉也不是一天就能練出來的。需要合理的訓練計劃的，充足的營養攝入，充分的休息，最重要的是日復一日的努力。台上十分鍾，台下十年功說的就是這個道理。沒有人能隨隨便便的成功。失敗的理由成千上萬，成功的原因只有一個那就是堅持。前進的路上三天打魚兩天曬網顯然是行不通的。

共勉