臀部並不是女性的專利，一個強壯有力的臀部對男性也是一個富有殺傷力的武器，它不僅可以把你的褲子穿得更加凹凸有致，使你的身形更加健壯，它也是你力量的發射器，給予你更大的力量去完成訓練動作。
健美運動員，由於脫鹽脫水，原本就強壯的臀大肌在身體失去水平過後顯得更加明顯，當然，這是健美比賽，在平常人當中，我們不需要也不容易把肌肉練得如此淋漓盡致，我們只需要做好我們最基本的訓練即可。
臀部緊靠於你的腰背部，擁有一個健碩的臀部，也可以穩定你的下背部穩定性，使你腰部受傷風險降低。
出色的臀部能在各項運動中給你給予莫大的幫助，它就像一個力量發射器，可以迸發出無限的力量，也能像磐石一樣穩定你身體的基本平衡。
健身房中，硬拉，深蹲這些復合動作對臀部訓練就有很大的幫助，臀部在這些動作里就像一個起重機一樣，把大重量的槓鈴翹起，這些動作和臀部訓練的關系相輔相成，因此，我們更應該重視臀部訓練。
動作一：臀橋
動作要領：採用仰臥狀，雙腳踏實於地面，上背部貼緊地面，收緊腹肌，收縮臀大肌向上頂起。
次數：12次×3組
動作二：跪式舉手抬腿
動作要領：採用跪式，背部挺直，頭向下方看，一隻手撐住地面，一隻手向上舉起，相反的一側腿緊接著抬起，收緊核心，重復。
次數：12次×3組
動作三：器械抬腿
動作要領：處於器械上，雙手穩定住身體，收緊核心，單腿向後抬動，感受到臀部發力，必須穩定身體而不可強烈晃動身體，禁止使用慣性擺動。
次數：12次×3組
動作四：仰臥後抬腿
動作要領：採用俯臥狀，雙手握住器械把手保持身體穩定，雙腿伸直向後抬起，收緊核心，下背部挺直。
次數：12次×3組
動作五：站姿直腿側平舉
動作要領：採用站姿與器械旁，用彈力帶束在腳踝處，一隻手固定在器械上以保持身體平衡性另一隻手叉腰，一條腿向側邊平舉，上端稍作停息，肌肉收縮後降下，重復即可。
次數：12次×3組
臀部是你能量的源泉之一，他和你的核心肌群一樣，對身體起著非常重要的作用，有了強有力的臀部肌肉，你的深蹲，硬拉才能更上一層樓，並且，有了翹實的臀部，你也會把褲子撐得更加有型，一起來訓練臀部吧！