好多妹子欣賞不來像施瓦辛格那般特別壯碩有力的身材，覺得像彭於晏那樣身材就特別好。穿衣顯瘦，脫衣有肉。彭於晏可以說是男星裡面身材比較好的幾個之一。妹子們所想要的，就是大部分男生們想練出來的。練成那樣的身材，我們首先需要的並不太高的體脂，體脂過高，就會遮住肌肉形態。低體脂才會討論瘦不瘦，有肉的部分就需要通過鍛鍊得到。我們需要著重訓練撐起衣服的幾快肌肉，三角肌前中束，二三頭，胸肌上部，背闊肌。

繩索下拉

繩索下拉是訓練肱三頭肌的比較受歡迎的動作，做這個動作時雙腳站距略比肩寬，身體略微向前傾，其目的在於使身體穩定。向下拉繩索時大臂夾緊，手肘不要移動，不要翻轉手腕，這樣做的目的是在於更好的孤立三頭，不讓其他部位發力。

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繩索彎舉

繩索彎舉是鍛鍊肱二頭肌的訓練方式，雙腳站立比肩略寬，身體直立身體或者略微後傾，同樣是為了保持身體穩定，大臂夾緊不要移動，不要翻轉手腕，同樣是孤立二頭，不會向身體其他部位借力

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啞鈴前平舉

啞鈴前平舉是鍛鍊三角肌前束的一個動作，使用啞鈴不用太大的重量，可以單臂也可以雙臂同時將啞鈴平舉與肩平行。注意平舉時不要聳肩，若聳肩，則更換小一點的重量。

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阿諾德推舉

這時以施瓦辛格名字命名的動作，可以刺激三角前中束，肱三頭肌。做這個動作時，坐在啞鈴凳或板凳上，保持身體直立，雙手把啞鈴放在胸前。掌心朝向胸部。啞鈴向頭部推舉。同時腕翻轉，讓手掌面朝上，到達最高點時，保持手臂稍微彎曲。

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伏地挺身

伏地挺身是常見的徒手訓練動作，主要鍛鍊上肢，其次是核心能力，尤其的胸肌的刺激，做伏地挺身時要保持身體從頭到腳呈一條直線。雙手放於胸兩邊而不是和肩膀呈一條直線，這樣會減少肩袖關節的壓力。

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變式伏地挺身

這個伏地挺身側同樣是鍛鍊上肢力量，不過刺激上胸比較多一點。動作要點和伏地挺身相同。

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引體向上

引體向上最基本的鍛鍊背部的方法，主要是鍛鍊上肢肌肉力量包括背闊肌和肱二頭肌，做這個動作是克服自身重力。做這個動作時兩手用寬握距握單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。依靠背部力量將下巴拉過單槓。

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反向劃船

反向劃船為引體向上的替代動作，暫時練不了引體向上的人可以通過做這個動作來鍛鍊上肢肌群（背闊肌和肱二頭肌）。仰臥躺在單槓下，腳跟支地雙手略寬於肩，並且挺直成一條直線，雙臂伸直握住橫杆持身體筆直，雙手抓住橫杆，肩部外擴挺胸。背部肌肉發力，用背部肌肉收縮和雙臂輔助把身體朝前上方拉起，將身體拉向橫杆。

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這幾個動作主要是鍛鍊想要變壯的目標肌群，只是讓人看起來有肉。堅持做這幾個動作讓人有一個訓練基礎，如果覺得訓練夠了那麼就堅持這樣鍛鍊，如果覺得並不能夠達到預期目標，那麼就需要進行較為系統的訓練方法了，腿部訓練不容忽視。此外還需要堅持下去，避免半途而廢，認真訓練。訓練方法和飲食的營養搭配需要時間的積累。只要堅持下去，練出好身材就只是時間問題。堅持付出，身體就會給你回報，畢竟身體是最誠實的。最能直觀反應出你的努力程度。光說不練假把式！

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