很多朋友都想練出完美身材，然而由於各種原因去不了健身房只能在家進行鍛鍊，然而家中需要留出空間，不能安放太多的訓練器械，現在僅需要一根彈力帶，就能練到全身肌群，最重要的是並不會占用空間，在方寸之地就能進行較為系統的鍛鍊，雖然沒有去健身房效果好，卻能完成和健身房同樣的動作，達到刺激目標肌群的效果。所欠缺的僅僅是重量問題，適用於剛剛接觸健身，又沒時間去健身的小夥伴們。

伏地挺身

伏地挺身是鍛鍊胸部肌群的一個動作，此外還可以刺激三角肌前束和肱三頭肌，將彈力帶放於背後，雙手按住彈力帶，做伏地挺身，保持核心收緊，身體呈一條直線，撐起是吸氣，放下時呼氣。

俯身劃船

俯身劃船是鍛鍊背部的訓練動作。做這個動作時屈膝，上體前傾，雙腳踩住彈力帶，兩臂直垂握彈力帶，向上拉彈力帶是吸氣，放下時呼氣。上拉時時刻注意背闊肌收縮，身體打直肩甲後收，保持脊柱直立，上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。

直立劃船

直立劃船對三角肌的前束，中束，斜方肌都有良好的刺激效果。兩腳自然開立，兩手握住彈力帶，開始握距較窄，把彈力帶徐徐向上拉起，直至手肘將要與肩保持水平，雙手握距基本與肩同寬，靜止一秒鍾，讓彈力帶徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復再做。彈力帶上拉時吸氣，下垂時呼氣。上拉時要讓彈力帶盡量貼近身體。如握把較寬，彈力帶上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂槓鈴要徐徐而行，最後要讓彈力帶盡量下垂到可能的最低點。

二頭彎舉

二頭彎舉是刺激肱二頭肌的生長，做這個動作時腳踩住彈力帶，大臂夾緊，依靠肱二頭肌的力量將彈力帶向上提，注意手肘保持固定，不要移動。身體可以略微向後仰，這樣可以更好的刺激二頭肌。上提的時候吸氣，放下時呼氣。

前平舉

前平舉可以三角肌前束，雙腳踩住彈力帶，雙手靠三角肌的力量將彈力帶前平舉，保持手臂伸直，舉至雙手與肩在同一水平線上，不要聳肩，上提時吸氣，放下時呼氣。

繩索麵拉

繩索麵拉主要鍛鍊三角肌後束，此外上背部和斜方肌也能得到刺激。坐於地板上，身體略微向後傾，雙腳勾住彈力帶，雙手抓住彈力帶兩端，將彈力帶向臉部拉，類似於劃船。保持背部打直，注意呼吸，向面部拉時吸氣，放時呼氣。

單腿羅馬尼亞硬拉

單腿羅馬尼亞硬拉相對於羅馬尼亞硬拉是添加一個平衡因素來單獨刺激每一側的股二頭肌。動作豎直站立,一隻腳踩住彈力帶中部,雙手拿住彈力帶兩端。將你的膝關節彎曲大約30度角,向前俯身並抓握住彈力帶,雙手要盡量貼近腿上升。保持核心穩定和脊柱打直。上拉時吸氣，放下時呼氣。

頸前深蹲

頸前深蹲主要刺激股四頭肌，此外臀大肌和核心肌群也能得到刺激。雙腳踩住槓鈴，將彈力帶防止鎖骨部位，用雙手固定住，進行深蹲，注意運用屈髖屈膝的力量，向後坐，同時維持身體平衡，報紙脊柱打直，蹲下時吸氣，蹲起時呼氣

這幾個動作基本可以鍛鍊到全身肌群，但是使用彈力帶時注意安全，使用前檢查彈力帶，防止彈力帶斷裂，傷到自身，如果覺得一根彈力帶力量過小，可以多加。彈力帶訓練不僅不需要大面積，交個還比較便宜。在家就可以進行鍛鍊。如果想追求更高的肌肉維度和力量，那麼彈力帶顯然不是一個好的選擇，需要更大的重量來刺激肌肉的生長。這個夏天動起來吧，為了遇見跟好的自己!

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