臥推作為健身房的幾個大項目之一，一直很受在健身房鍛鍊的各位猛男和美女們的喜愛。臥推對於胸部的鍛鍊刺激良好，同時也是力量舉的比賽項目之一，因此它還能夠體相出一個人的力量有多強大。所以很多人去臥推會追求大重量的訓練來更好的刺激胸部和展現力量。那麼迎面而來的又是另一個問題了，如何訓練才能更好的提升自己的臥推重量呢？

說到這個問題肯定回頭人說1~5的RM就是最好的提升臥推重量的方法。這的確是方法之一，但是臥推之所以是三大項也是因為它刺激的肌群多，比如三頭和手臂的肌群以及肩部的肌群，因此我們可以通過輔助訓練來鍛鍊其他肌群從而能夠更好的幫助提高臥推成績。最主要的輔助肌群還是三角肌的前束以及三頭。

肩部

對於肩部的鍛鍊我們可以採用各種推舉，比如實力推，啞鈴推肩等等動作都是鍛鍊肩部的好動作。在這里比較建議多鍛鍊實力推這一動作。因為實力推不光能夠鍛鍊肩部，還能夠提升絕對力量，同時能夠在臥推過程中更好的提升穩定性。所以實力推對於提升臥推有一定效果。

同時坐姿的啞鈴推肩同樣如此，由於有推肩椅的支撐，這個動作對於脊柱的壓力較小，所以對於腰背受過傷害怕復發的朋友可以選擇坐姿的推舉。之後是三頭的動作。

三頭

三頭的訓練方法多種多樣，個人認為效果最好的是三頭繩索下拉，這個動作刺激三頭的效果十分的明顯。但是對於提升臥推的成績，最好還是選擇跟推這一動作有關的訓練方式。在這邊窄握的臥推就是很好的選擇，不光能夠鍛鍊三頭肌，同時也是一個夾胸的動作，兩全其美。

輔助訓練

臥推最主要的輔助訓練其實只是臥推的變式。通過不同方式來增加臥推的難度。比較常見的有彈力帶臥推，通過彈力帶在後半程提供更大的阻力，從而進一步刺激胸部的力量，達到更好的鍛鍊效果。同時對於臥推過程中的穩定性也有更好的鍛鍊。

亦或者停頓臥推，我們都知道臥推放下和推舉是一個連貫的過程，但是如果把槓鈴落在胸上停留一段時間，再推舉起來，這樣子對於後半程的臥推難度就會加大，也能夠達到十分有效的鍛鍊推舉的目的。

以上就是提升臥推的幾個輔助訓練的方法，大家可以如果為了提升力量可以選擇做完1~5的RM之後做這些輔助訓練，達到錦上添花的鍛鍊效果。當然我們也可以適當的鍛鍊肩袖，讓自己的肩袖關節更加的靈活，可以在臥推的過程中減少受傷的機率，當然肩袖的活動也可以當做熱身。總之，合理的力量計劃以及輔助訓練能夠較快速的提升你的訓練重量，特別是處於平台期的朋友則更要試試輔助訓練法。