健身動起來

讓臂圍突破40cm大關,如何在最短的時間內練出麒麟臂?

在炎熱的夏天,大家都穿著短袖,在街上,怎麼樣才可以引起別人的注意,把千篇一律沒什麼特點的短袖穿的好看,除了飽滿的胸肌和寬厚的背闊,手臂應該是最明顯和最重要的因素。有粗壯的臂部肌肉,把你的短袖袖口給撐起來,整個人形象就改變了,會顯得更加的精神,陽光,帥氣。

臂部的肌肉分為三個部分:肱二頭肌 肱三頭肌 前臂肌群

肱二頭肌:根據字面就可知道,它是一塊由兩個頭構成的肌肉,連接肘部到三角肌下部;

肱三頭肌:同樣從肘部連接到三角肌,一塊有三個頭的肌肉,和肱二頭肌做相反的運動,三頭肌強不強壯是整個手臂維度的關鍵;

小臂肌群:夏天穿短袖,小臂是完全露出來的,線條清晰結識的小臂會使你更加硬氣帥氣,而且小臂肌群和二三頭也需要協調發展。

強壯的手臂往往給人留下深刻印象,臂部肌肉是力量的象徵,當你在健身房嘗試臂部肌肉訓練時,最好穿著露出手臂的 衣服,在精神上,粗壯的臂部肌肉會幫助你更快更好的進入到狀態里。好看的手臂絕對不僅僅要求維度尺寸的問題,需要有分離度,從各個角度都能呈現很好的輪廓,這就需要全面的制定你的臂部肌肉訓練計劃。

一般正常的基礎臂部肌肉訓練計劃,都是由轉動的啞鈴彎舉,單臂臂屈伸組成,現在我介紹幾個有別的訓練動作,可以嘗試著替換你現有的計劃里,當你適應了一個計劃一段時間後,換個計劃內容可以讓你獲得更好的刺激突破平台期。

1.輔助反手引體向上(肱二頭肌)

在你做任何的二頭肌訓練前,你可以去到健身房的單槓上,這個動作不只是臂屈伸,還用到無名指和小拇指,這時你要確保你的雙腿沒有碰到地面,堅持不住可以把自己往上拉。做3組,第一組40秒,休息40秒;第2組30秒,休息30秒;第三組20秒。 可以讓你徹底的鍛鍊到二頭肌,讓肌肉充分收縮,這種緊繃的感覺你一定從來沒有在彎舉訓練中體驗過,這個動作可以讓你在後續的二頭訓練中有更好的效果

2.背後屈臂撐(肱三頭肌)

這個動作主要目的在於強化肱三頭肌的厚度,你只需要一張凳子或一張平板椅,放在你的背後用手撐住凳子的邊緣地方,向上撐起你的身體,並在最高點鎖住你的手臂來最大限度鍛鍊你的肱三頭肌上部,彎曲你的肘部來盡量放低你的身體去靠近地面,如果自重的強度你覺得不滿足,你可以在膝蓋往上大腿上放置適當的槓鈴片來加重。

3.反握槓鈴腕彎舉(前臂)

這個動作主要發展前臂肌群的外側,能有效的使小臂肌肉線條更清晰。動作要領:將你的手掌朝下握住槓鈴,讓你的前臂和地面平行,向下彎曲你的手腕使你的槓鈴盡可能的放低,然後向上彎起你的手腕,最高限度的抓起你的槓鈴,注意不要讓你的小臂移動,身體不要晃動借力。

在你的訓練計劃里加上這三個動作,你會獲得從來沒感受過的泵感,想最短時間內把你的臂部訓練的有型,你還需要注意飲食和休息,訓練時集中看著你二頭肌的收縮,在精神上讓自己更好的進入狀態,祝你很快就可以獲得夢想的麒麟臂,做夏天沙灘上行走的荷爾蒙。