在炎熱的夏天，大家都穿著短袖，在街上，怎麼樣才可以引起別人的注意，把千篇一律沒什麼特點的短袖穿的好看，除了飽滿的胸肌和寬厚的背闊，手臂應該是最明顯和最重要的因素。有粗壯的臂部肌肉，把你的短袖袖口給撐起來，整個人形象就改變了，會顯得更加的精神，陽光，帥氣。

臂部的肌肉分為三個部分：肱二頭肌 肱三頭肌 前臂肌群

肱二頭肌：根據字面就可知道，它是一塊由兩個頭構成的肌肉，連接肘部到三角肌下部；

肱三頭肌：同樣從肘部連接到三角肌，一塊有三個頭的肌肉，和肱二頭肌做相反的運動，三頭肌強不強壯是整個手臂維度的關鍵；

小臂肌群：夏天穿短袖，小臂是完全露出來的，線條清晰結識的小臂會使你更加硬氣帥氣，而且小臂肌群和二三頭也需要協調發展。

強壯的手臂往往給人留下深刻印象，臂部肌肉是力量的象徵，當你在健身房嘗試臂部肌肉訓練時，最好穿著露出手臂的 衣服，在精神上，粗壯的臂部肌肉會幫助你更快更好的進入到狀態里。好看的手臂絕對不僅僅要求維度尺寸的問題，需要有分離度，從各個角度都能呈現很好的輪廓，這就需要全面的制定你的臂部肌肉訓練計劃。

一般正常的基礎臂部肌肉訓練計劃，都是由轉動的啞鈴彎舉，單臂臂屈伸組成，現在我介紹幾個有別的訓練動作，可以嘗試著替換你現有的計劃里，當你適應了一個計劃一段時間後，換個計劃內容可以讓你獲得更好的刺激突破平台期。

1.輔助反手引體向上（肱二頭肌）

在你做任何的二頭肌訓練前，你可以去到健身房的單槓上，這個動作不只是臂屈伸，還用到無名指和小拇指，這時你要確保你的雙腿沒有碰到地面，堅持不住可以把自己往上拉。做3組，第一組40秒，休息40秒；第2組30秒，休息30秒；第三組20秒。 可以讓你徹底的鍛鍊到二頭肌，讓肌肉充分收縮，這種緊繃的感覺你一定從來沒有在彎舉訓練中體驗過，這個動作可以讓你在後續的二頭訓練中有更好的效果

2.背後屈臂撐（肱三頭肌）

這個動作主要目的在於強化肱三頭肌的厚度，你只需要一張凳子或一張平板椅，放在你的背後用手撐住凳子的邊緣地方，向上撐起你的身體，並在最高點鎖住你的手臂來最大限度鍛鍊你的肱三頭肌上部，彎曲你的肘部來盡量放低你的身體去靠近地面，如果自重的強度你覺得不滿足，你可以在膝蓋往上大腿上放置適當的槓鈴片來加重。

3.反握槓鈴腕彎舉（前臂）

這個動作主要發展前臂肌群的外側，能有效的使小臂肌肉線條更清晰。動作要領：將你的手掌朝下握住槓鈴，讓你的前臂和地面平行，向下彎曲你的手腕使你的槓鈴盡可能的放低，然後向上彎起你的手腕，最高限度的抓起你的槓鈴，注意不要讓你的小臂移動，身體不要晃動借力。

在你的訓練計劃里加上這三個動作，你會獲得從來沒感受過的泵感，想最短時間內把你的臂部訓練的有型，你還需要注意飲食和休息，訓練時集中看著你二頭肌的收縮，在精神上讓自己更好的進入狀態，祝你很快就可以獲得夢想的麒麟臂，做夏天沙灘上行走的荷爾蒙。