一般人去健身房都是想練出分明的腹肌，厚實的胸肌，寬大的背闊，但是你如果有一個教練或者一個老手在旁邊指導你，肯定會從深蹲動作開始。下半身肌肉是全身占比例最大的肌肉，訓練大肌群可以有效體高身體各方面能力。
訓練好下肢可以：
加快脂肪的代謝燃燒速度：肌肉量的增加可以提高我們的基礎代謝率，基礎代謝率高意味著身體沒有在運動的情況下也會比一般人燃燒更多的熱量，變成俗稱的」易瘦體質「。
促進全身肌肉增長：鍛鍊下肢可以促進睪酮素分泌，睪酮素是肌肉生長的必要激素，所以在你的訓練計劃里加上腿部訓練，你會發現你身體其他肌肉也長得更快了。
強化肌力，較低受傷風險：下肢訓練可以強化膝蓋穩定性，使你在高強度運動中減少十字韌帶撕裂的危險。還可以矯正電腦腰，久坐腰痛，鍛鍊強化腿部後部肌肉，可以柔軟化骼腰肌群，減少腰椎的壓力，改善體態，降低患脊椎病的風險。
但是隨著你的初定的腿部入門訓練計劃，訓練一段時間後，你的腿可能會越練越粗，褲子越來越難買。這時就可以改變你的訓練計劃，加入新的動作，還有更多更充分的拉伸，來控制你的腿圍和提高你腿部肌肉的分離度。真正的練到粗壯而且有型的腿。
下面就給大家介紹幾個可以提高腿部分離度，讓腿部線條更明顯的訓練動作。
1.頸前深蹲
一般傳統的深蹲都是頸後深蹲，頸後深蹲刺激的是整個腿部，而頸前深蹲更偏向於前側的股四頭肌。我建議用較小的重量，大概15RM的重量做10個一組，不用刻意在乎膝蓋超不超過腳尖的幅度，穩定住核心，慢慢感受身體平衡的控制，這個動作會更明顯的刺激股四頭肌，更有效提高大腿前側的肌肉分離度，根據蹲的時候的膝蓋外張角度，可以不同程度的刺激股四外翻。
2.坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸主要是為了發展大腿前側的分離度和清晰度。坐姿腿屈伸是一個很好的訓練動作，可以使腿部肌群獲得極高的肌肉清晰度的同時又不會減小維度，膝蓋附近區域的肌肉尤其明顯。伸展大腿到最大程度，直到鎖定狀態，你的股四頭肌會獲得最大的收縮，再慢慢放下重量，確保每一次都徹底拉伸你的大腿。
3. 跳躍箭步蹲
利用自重，來帶動更多的肌群來參與到保持動作的穩定性，更好的鍛鍊到核心力量。自重跳躍箭步蹲，可以鍛鍊你腿部的爆發力，拉伸腿部肌肉，還可以消耗熱量來使你的腿部肌肉體脂更低，從而讓你的大腿肌肉更清晰，分離度更好。
訓練結束後要注意充分拉伸肌肉，可以利用泡沫軸，能幫助提高肌肉分離度。最後祝大家都能擁有維度跟分離度都兼備的大腿。