健身房有三大裝逼利器，第一是好身材，第二是好技術，第三是大重量，人們看到這三個肯定會驚呼這個人好厲害。今天我們講的動作槓鈴高翻就是技術性很高的一個動作，也就是讓你擁有好技術的一個方法。高翻這個動作主要出現的地方就是舉重當中以及crossfit的訓練當中，主要針對的是核心力量的鍛鍊以及身體的協調性控制。這個動作的技術要求很高，且鍛鍊的地方也多，因此需要很多的輔助訓練。

我們先來看一下高翻是如何完成的，它的初始動作和硬拉一致，先將槓鈴拉至膝蓋以上一點的位置，大約在大腿的三分之一處，然後接一個突然的發力，這個發力要做到腿部、斜方肌、手臂同時發力讓槓鈴上升，槓鈴上升後立馬瀉力下蹲，用大約在鎖骨的位置穩穩接住槓鈴，雙手保持住槓鈴的穩定，之後慢慢蹲起站直。主要分為四個過程就是拉，提，接，起。最難的過程無疑是提和接，因為對於協調性有很高的要求。接下來我們就來看一下高翻的輔助練習動作有哪些。

拉

既然有四個過程，我們就按四個過程的順序來。先講一下拉，由於和硬拉類似，我們完全可以用硬拉來練習這一個過程。但是與健身和力量舉的硬拉有所不同的是，高翻的拉這一過程需要蹲的更深，也就是髖骨的位置更低，膝蓋位置更加的朝前，從而拉起時伴隨著身體的啟動。因為髖骨的位置更低，拉起大重量時重心需要後移，這也是為什麼我們看到有些人在拉接提這一動作後直接往後倒去。

提

之後來說一下提。提的動作訓練可以分成兩個部分，一個是模仿提這一過程的發力拉，另一個則是更好的鍛鍊手臂力量的槓鈴聳肩。

先來說一下發力拉。發力拉和硬拉的准備動作類似，只是槓鈴抬起的位置不同。通常的硬拉在髖骨這邊就停止了，而發力拉則要把槓鈴拉到差不多胸部的位置，也是模仿高翻過程中提這一法力過程。也是很好的鍛鍊爆發力的動作。這個動作後半程很像槓鈴上提，但時本質上是不一樣的，做發力拉時千萬不要鎖定住手臂和肩胛骨，而是到了位置之後就放下。但是也要慢放不要砸地板。

另一個就是槓鈴聳肩了。這里的聳肩也略有不同，為了更好的接近於高翻這一動作，它是一個爆發式的聳肩，和上一個動作一樣是硬拉的准備動作，將槓鈴提到大腿三分之一處時立馬發力蹬腿聳肩，類似於提這一動作的一個過程，但是不用讓槓鈴上來，比較單純的鍛鍊斜方肌以及腿部的爆發力。

接、起

之後則是接了，這一點倒是沒有什麼好說的。具體接的位置大約在鎖骨，每個人的習慣不同位置也略有差異。但是接的這一過程中包括了一個蹲的動作，而起則是一個蹲起的過程，所以這兩個過程完全可以依靠一個頸前槓鈴深蹲來練習。

與頸後的深蹲不同的是它的上身要求是挺直的，而且蹲起的過程中不能有屁股後翹這一過程，所以對於深蹲習慣了的朋友需要有一定的時間練習來改一下自己的習慣。但是槓鈴的活動軌跡依然不變，還是在腳掌中心線上運動。

以上就是幾個針對高翻的輔助鍛鍊動作。高翻的技術要求之高甚至高於健身房的三大項，所以想要練好這一個動作需要大量的練習，健身時間久的可能要改掉一些原來養成的習慣才能完成高翻這一個動作。而且高翻的動作危險性也是十分的高，重量一大一不小心沒控制好，被壓的時候可沒有外界的保護，所以受傷的後果十分的嚴重，千萬不要為了自尊心親易嘗試大重量。

方凌濤