力量訓練的門道有多深厚？看完接下來的分析你可以更深入的了解力量訓練中的一些注意事項！

1.自由重量和固定器械

有關這兩種力量訓練來說已經有好多年的爭議了，在我看來這兩種方法對肌肉的增長都各有其功效和特點，沒有絕對的哪一種更好的說法，那麼具體就來談談這兩種訓練方法：

１）自由重量——這個訓練的好處就是在你用啞鈴對一個肌肉群進行訓練的時候，會動用不只是目標肌肉群的訓練，還會有其他肌肉群的訓練。也許這個說法看起來有些奇怪，但在使用不只是一個肌肉群進行力量訓練的時候你會發現你的訓練將會讓你的全身的系統得到刺激發展。身體任何一個地方的變化和發展都與其他肌肉群相聯系，同時也和其他肌肉群分別都在增長。這種變化將會導致你在進行訓練期間你的新陳代謝的變化，其實這個也是可以理解的。有更多的肌肉同時進行訓練的話，你的身體就會相應燃燒更多的卡路里，你的身體也就會有更高的心率和新陳代謝率。

同時，這樣也會導致胰島素水平的升高（更多碳水化合物對於您的鍛鍊是有效的，且會導致在休息期間有更高水平的睪酮激素的分泌，也就是說，自由重量訓練可以極大的影響您整體的肌肉力量，適當的訓練和激活你的運動系統，有效促進蛋白質的合成）。

２）固定器械——我個人認為固定器械對於單獨某塊肌肉的訓練時非常好的，並且可以確定的是在用固定器械訓練時，並不會有其他肌肉群來參與你的訓練。我通常也不會進場去使用太多的固定器械，但在我的日常訓練計劃中基本上會有１到２個涉及肌肉力量的訓練時，我會更傾向於使用固定器械來進行訓練。大多時候我會在訓練肱二頭肌、肱三頭肌、肩膀和腿部肌群的時候選擇固定器械進行訓練。同時，在你一個人去健身房，沒有小夥伴輔助你進行訓練的時候，你可以選擇固定器械，不僅可以減少運動損傷發生，還可以讓你在想要加重量的時候，安全而方便。這樣的固定器械你又有什麼理由拒絕呢！？

個人觀點是，綜合來看，想要獲得更自然更好看的肌肉身材，需要自由重量和固定器械的雙重配合才是最好的！

2.舉起更重的重量

這又是一個具有爭議的問題，只是個人印象中記得，只要是有重量的上下蹲舉訓練，都是有利於你肌肉量增長的，這個觀點是因為蛋白質的合成可以促進肌肉量的增長。正如上面討論的那樣，也就是說如果你進行舉重訓練的話，你將不能讓你的肌肉有獲得訓練的機會，並且由於你持續性的增加重量以後你並不能達到肌肉力量的制高點。

其實在這麼多廢話中也包含著一些真實的道理，但是有比每周訓練後重量的增加更多的東西，這是真的，你需要做的是保證讓你的身體習慣你以前沒有過的訓練計劃，並且增重是另外一種確保什麼都不會發生的方式。然而有很多不同的事情，在你去做之前都會增加你的體重。

１）增加移動的范圍——這個終將會多次增加運動的緊張感；

２）改變速度——你能利用暫停組數，４秒反向和任何變化都會這些方法來影響你每一組的運動速度可能會更有力刺激你肌肉的生長。

３）減輕重量——將你舉重的力量見到你平時的６０％，然後嘗試去完成這個重量下１５－２０次一組的訓練，相信這樣的訓練對你來說是很好完成的，而且這種減輕重量的訓練時提高乳酸水平的一個很好的方法，同時刺激垂體釋放更多的ＨＧＨ．

４）擴展集中法——休息／暫停的方法，梯形圖集，聚類的方法，和１個半組的訓練都是一些在沒有增加舉重重量下訥能夠提升肌肉力量的方法。

５）更高的訓練強度：如果你計劃不斷保持相同的次數范圍，也許你並不能達到一個很好的訓練效果。你可以做的是每隔一周你可以將次數范圍增加到10-15次。你可以給將訓練節奏分為10×10的一種方法或Gironda 8×8的方法。

在您實施了所有這些或至少大部分這些技術後，您可以開始考慮增加重量。如果你過早地做了這個事情，你將會被困在所謂的「猛男」後面，因為你已經爬得太遠，在那裡訓練程度和效果沒有下降。但你的形式會變得很糟糕，你的肌肉心理聯系將會很糟糕，這會阻礙你的肌肉生長，而不是改善肌肉。

還需要記住的一件事是，您需要停止觀察其他人在健身房中所做的工作，特別是停止觀看啞鈴或平板上的數字。當你進入健身房時，沒有參與競爭，唯一與之競爭的人是你自己，你需要記住！

3.拉伸訓練

也許很多人都會忽視的訓練之一就是拉伸了，因為會覺得浪費時間，但你可能不知道的是一旦你沒有及時的進行拉伸和自我放鬆，也許你的肌肉會邊的越來越緊張，越來越硬，同時可能會造成身體或肌肉的損傷，只是你自己沒有意識到這個問題的重要性而已。

當你還沒有意識到這個問題的重要性之前，我有必要提醒你，並讓你慢慢地去做去習慣這件事情，並深入的了解拉伸的好處對於實現的訓練目標是否有好處。

你要知道的是在你的雞腿肉周圍有很多的纖維組織相互交織成網絡，一般來說肌肉周圍的筋膜，關節等處的韌帶都是會極大程度地限制你的互動范圍，從而限制你肌肉量的增加和運動強度的提升。也就是說，拉伸可以讓你的身體變得更加靈活，柔軟，更有彈性。拉伸的作用主要是為了促進血液循環，對於剛進行肌肉收縮和舒張的肌肉進行恢復性訓練，這是非常重要的，同時，你若經常進行肌肉力量訓練後的拉伸，你會發現你的訓練效果居然在不知不覺得到很大的提升。如果你的肌肉力量在逐漸消退，這說明你的肌肉量正在逐漸減少，也是因為你經常進行同樣的，重復性的訓練，肌肉已經完全適應和厭倦了，然而你在進行拉伸訓練，促進肌肉的有效回復和血液循環加速以後，你會發現你的肌肉力量的恢復非常的快，並且在每組推完以後還會有更多的力量進行力量訓練。

要記住的是拉伸可以幫助你補充你的肌肉力量，在一定程度上可以降低高血壓的發生率。

其實專業人士都知道的是在鍛鍊之前的拉伸也是有益於體質健康的，因為通過熱身肌肉和關節以後，尅大大減低運動損傷的風險，鍛鍊後拉伸肌肉最重要的是促進血液循環，為肌肉提供更多的營養（這可以在您消耗乳清蛋白或BCAAs後，特別有用，以確保其運動到肌肉，從而減少分解代謝時所花費的時間），它還可以減輕由鍛鍊引起的肌肉緊張，並使肌肉更快進入靜止期。

７.跟蹤你的訓練計劃

為了更好的訓練效果和成為一個細心的人，你可以准備一個專門記錄健身的記錄本，可以提前為自己設定訓練計劃，記錄自己當天的實際訓練計劃和當時訓練的心情、狀態、哪個動作沒有感覺，哪個動作突然感覺很明顯，訓練時自己的思考和質疑全都可以在訓練以後記錄下來。同時，你還可以記錄自己每天的睡眠時間和狀況，飲食情況和時間，一天之內所吃的所有東西，白開水除外。盡量做到全程監控自己的訓練，生活習慣。