無論哪種方式，您需要花費時間和精力來練習這些下蹲的練習。

沒有必要進行完全深蹲來收獲好處

網際網路上有關蹲下深度的討論可以填滿全部百科全書，但是這個要點就是臀部向後坐在椅子一樣的蹲下（或者蹲在草地上的屁股，像有些人稱之為屁股）動作，然而這樣的訓練方式也許並不適合每一個人。

深蹲相對於半蹲確實有一些更顯著的好處。這個「力量與調理研究雜志」的這項研究解釋說，你下蹲的深度越多，所涉及的肌肉越有效，力量的提高就越大。而正如我們早期從膝關節部分析研究中指出的那樣，更深程度的下蹲也不會增加膝蓋受傷的風險。

因為下蹲程度更深的且是安全的，而且建立在腿部力量上會更有效率，但並不是每個人都可以（或應該）做完全深蹲的姿勢。無論你是否做到這一點，很大程度上取決於你身體的損傷史，你的訓練目標和訓練計劃，因為不同的下蹲姿勢可能會在不同的運動表現中展示出來。例如，部分蹲下（稍稍降低一點）對於在跳躍中獲得一些的力量，或幫助更多的高級上下跳躍動作過程的困難下蹲點是非常好的。 Lefever說：「唯一需要蹲下身體的人其實是奧運級別的舉重運動員。「

如果你熱衷於深蹲，好消息是，你可以通過練習深蹲來獲得腿部肌肉力量和下肢良好的運動表現。一種方法是通過做杯子蹲下來，這給大多數人一個更容易間歇來進行「深度」深蹲，因為體重在身體的前面，並改變了力學的方向。一旦你適應了這個重量以後，你可以進入更具挑戰性的深蹲。 Nuckols說：「通過將上下的運動范圍和電梯的控制優先於酒吧的負載，直到他們掌握運動，大多數人如果願意投入時間和精力，可以深入蹲下。

提高你的深蹲能力，激發你潛在的肌肉力量

為了能夠舒適有效地進行蹲下，您首先需要臀部，腳踝和上背部的體面靈活性，以幫助您進入蹲坐位置，使用背部的槓鈴（如果您在做前蹲）。除此之外，這里還有其他

關鍵的提示：

第一——深蹲：如果在下蹲時的有疲勞感，那麼在你很可能會增加受傷的風險和/或無效的蹲下鍛鍊。如果一天的鍛鍊安排中你首先要做的訓練方法應該是深蹲。

永遠是安全的：如果你單獨蹲下，確保你需要時可以從壞的電梯救出。幫助您做到這一點的一個方法是將安全欄（可調節的杆，垂直於您的兩邊的槓鈴）設置到適當的高度（通常高於槓鈴的最低點）。所以，如果你無法正常蹲下，那麼你可以稍微更直立地傾斜你的背部，然後將槓鈴滾到安全欄上。 （Omar Isuf在這個視頻中教你一些「保釋」技巧）

加強核心：堅強的核心有助於保持穩定，安全地提升重量。雖然有些人認為深蹲是一個驚人的核心練習，但還不夠。除了蹲下，核心練習，如鳥狗，顎式壓力機或「攪拌鍋」應分開進行。

保持你的軀干收緊：在開始蹲下之前，您需要確保你的軀干或核心已經緊實。 「當我蹲下來的時候，我只是想盡可能地努力地撐住我的腹肌和軀干，」Lefever說。這里是舉重皮帶可以幫助您創建腹部的壓力，讓您的核心在「蹲下」一個沉重的蹲下，保護你的脊椎，並讓你提高一些重量。

擠壓你的肩胛骨在一起：想像一下擠壓你的肩胛骨在一起，以保持你的上背部和陷阱穩定。它有助於保持你的肘靠近身體兩側的位置，而不時肘關節的方向僅僅只是憑感覺來處理。

腳後跟墊泡沫墊或槓鈴篇：有些人在體育俱樂部訓練健身的餓時候，喜歡保持泡沫墊和他們的陷阱之間緩沖，但墊的厚度盡量在1-2cm左右。

專注於快速移動：速度是一體的。它保持運動流暢，能提高你的專注力和你的速度素質。如果你正在進行平移訓練，那麼你要做的是保持身體重心再移動過程中不要上下，保持你的胸部，想像一下，穿過你的腳跟，把你的陷阱推到酒吧。

調整抓地力：大多數人通過更寬的抓地力來保持穩定，但可以隨意玩一點，做得很好。更重要的是讓你的手腕處於中立位置。不過這個訓練通常在舉重訓練機比賽中比較多見。

嘗試舉重鞋：舉重鞋在蹲下提供腳和腳踝的穩定性，並且它們可以幫助您蹲下一點，因為腳跟的上升。鞋子是一個昂貴的投資，但是，所以確保你真的，真的很喜歡蹲下。

沒有一種方法來蹲下來：由於我們每個身體的體質狀況，都會因為環境，行為，情緒等相關。解剖學上的這些差異意味著一個舒適和安全的下蹲動作，對我來說可能看起來不一樣，包括你蹲下的深度，你的姿勢有多寬，你的手是多遠，或者你傾向多遠。

深蹲動作對於蹲便器技術性高，個性化。當然，最重要的是你能安全的處理更重的事情。如果你不能蹲到一定的深度，別擔心。保持自己的手機，繼續努力。