肩部肌肉最明顯的就是三角肌的訓練，三角肌前中後束的機頭力量訓練時肩部肌群必須要面面俱到的。那麼對於肩部肌肉力量訓練的你真的練對了嗎？如果效果不明顯，是否有思考過你訓練方法的科學性？如果有效果的話，也可以借鑒參考一下，通過這些以科學為基礎的運動技巧，來更好的改善你三角肌美麗的外形和力量，打造你寬闊而安全感十足的寬肩。

肩關節是人體最靈活的關節，而肩膀在幾乎每一個上肢運動中發揮關鍵作用。由於他們的關鍵功能，極端的運動范圍和潛在的膨脹在你的襯衫像兩個被盜的炮彈，強大的肩膀是最大的表現和一個全面，適合的體質是必不可少的。本文將幫助您通過基於科學的運動攻擊來最大限度地發揮您的肩膀發展。

肩膀結構與功能

在訓練之前，了解您訓練所針對的肌肉很重要。您的肩膀由三角肌的前者，內側，後側和較小的肩袖肌肉支撐球窩關節組成的。肩袖由四塊肌肉組成，即肩胛下肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌，而岡上肌主要能使肱骨外展，同時也是網球發球、肩上推舉、側平舉的時候最容易受傷的一塊肌肉群；岡下肌主要是有助於外旋、伸展比如啞鈴飛鳥等動作；小圓肌有助於保持肱盂關節的穩定性；肩胛下肌主要輔助肱骨的內旋內收，伸展和保持穩定。然而三角肌是手臂外展的原動力，將手臂從身體前面慢慢移動到身體前面。

那麼接下來進行今天的肩部訓練計劃吧！

1.站姿肩上推舉（4組*20次）

起始姿勢：雙腳打開約與肩同寬呈站立姿勢，雙腿微微屈膝，雙手正握適宜這次訓練重量的啞鈴與肩部兩側，盡量讓你的大臂與肩部同高，與小臂垂直，眼睛平視前方。運動過程：核心收緊以後，三角肌前束和中束發力將雙臂的啞鈴從耳側緩慢舉至頭頂上方的位置，讓啞鈴的兩端啞鈴片可互相輕輕碰撞一下，稍微停頓保持一秒，然後再緩慢將重量從頭頂上方移至起始位置。要注意將自己的注意力集中到三角肌的前束和中束，核心肌群也要注意收緊。

2.俯臥啞鈴飛鳥（4組*20次）

起始姿勢：找一個訓練凳，身體上半身軀干俯臥在訓練凳上，雙手持握是以自己重量的啞鈴於訓練凳的兩側，並將啞鈴先放在地面上，打開的雙臂盡量與肩膀在同一條直線上。運動過程：核心收緊，然後三角肌中束和後束，主要是三角肌後束發力，將雙手的啞鈴從地面緩慢移至與肩膀水平同高的位置，即如同飛鳥站次的動作，類似於站姿的擴胸運動的姿勢，感受三角肌後束肌群發力收縮的感覺。然後再緩慢放回至起始位置。要注意雲運動過程中，注意力集中到目標肌肉群上，調整好自己的呼吸。

3.站姿俯身肩外展（4組*20次）

起始姿勢：雙腳打開約與肩同寬，上半身挺直後俯身的同時雙腿微屈，雙手正握適宜這次訓練重量的啞鈴自然垂放於體前，差不多在膝關節略下的位置。運動過程：核心肌群收緊，三角肌中束和後束發力將持握啞鈴的雙臂向身體後側外展，然後在向後上方的最高點處保持肩部肌群的頂峰收縮1秒，然後再將啞鈴緩慢放置於起始姿勢。要注意運動過程中，核心肌群收緊，調整呼吸和控制好自己的運動節奏。

4.站姿壺鈴提拉（4組*20次）

起始姿勢：身體直立兩腳打開約與肩同寬，雙腿微微屈膝，雙手持握適宜這次訓練重量的壺鈴自然負重放置於體側，上半身背部挺直，抬頭眼睛平時前方，核心收緊。運動過程：核心收緊之後三角肌前束和中束，主要是中束發力收縮，帶動負重的雙臂向身體兩側側平舉到與肩同高的位置，在最高點處保持頂峰收縮，然後緩慢放回到起始位置的姿勢。要注意運動過程中，呼吸和運動的節奏。

繼續加油，相信你是最棒的！只要足夠的堅持，就會讓你的訓練效果越來越明顯，越來越接近你心目中的健身目標哦！