臀部的啟動、伸展、旋轉等運動，對於我們幾乎進行的很多運動都很重要，不論是涉及跑步、跳躍、投擲、擺動還是踢腿等動作，這些運動動都會動用到您的髖關節和臀部肌群。所以，擁有一個強有力的臀大肌應該可以幫你獲得更加強壯的體質。
一般我們見到的更多的有關臀大肌訓練的方式有深蹲和硬拉，來增加下肢肌肉力量的同時，刺激和增加臀大肌的肌肉力量和肌肉維度。其實打擊都在說說腹部是人體的核心，但其實臀部肌群也是人體核心的一部分，同時很下半身的肌肉訓練，其實都需要臀大肌的激活才會更有效。提高臀大肌的肌肉力量就可以切實提高你整個身體的運動能力，同時如果你有關注體能訓練的話，也應該知道臀部激活在身體運動功能訓練中是第一步，也是很關鍵的一步！
臀部肌肉訓練在很多健身房裡受到男性和女性朋友們的歡迎，與此同時，當你練好你的臀部肌群以後，你會發現你的平衡能力更好，整體的損傷風險比以前要小得多。當你的臀大肌足夠強大時，你會發現你的膝關節、腳踝以及對較底產生影響真的很大。那麼接下來會有幾個訓練，會帶動你的臀大肌一起訓練，讓我們一起來學一學吧！
1.弓步交叉轉體（4組*20次）
起始姿勢：兩腳打開約一拳的距離，身體直立站立，雙手屈肘將手掌放於頭部兩邊耳側。運動過程：核心收緊後，呼氣的同時，右腳先向前跨一大步呈前弓步，使大腿與地面平行，小腿與地面垂直，但仍然要保持上半身挺直與地面垂直，然後雙手輔助頭部專項右側，然後核心收緊後起身回到起始姿勢，再更換另一側–左側重復同樣的運動。要注意核心收緊，調整好自己的呼吸。
2.單腳支撐俯身訓練（4組*20次）
起始姿勢：身體直立後，先左腳支撐地面，右腳微屈後抬離地面，雙手自然置於體側，抬頭、挺胸收腹，眼睛平視前方。運動過程：核心收緊後，上半身挺直後俯身的同時雙手向下觸地，抬離地面的右腳自然向身體後上方抬起，支撐腿右腿同時微屈，可以感受到右邊臀大肌的擠壓感，然後回到起始位置，單側20次後換到另一側20次為一組即可。
3.開腳波比跳（4組*20次）
起始姿勢：一個瑜伽墊於體前，身體呈伏地挺身姿勢俯臥在墊子上，雙腳並攏，雙手打開約一個半肩寬的距離，身體盡量與地面平行。運動過程：核心收緊以後，雙腳向頭部的方向打開跳躍至身體兩側，即支撐於地面的雙手的附近後，雙腳支撐呈半蹲狀態支撐於地面，雙手從支撐於地面到抬離地面到胸前合十，同時背部是挺直的。然後雙手再回到支撐地面的伏地挺身姿勢，雙腳跳回至起始位置雙腳並攏的姿勢。
4.開合縱跳（4組*20次）
起始姿勢：雙腳打開約一個半肩寬的距離，雙手在胸前交叉合十與眼睛同高的位置，雙腳屈膝呈半蹲姿勢，上本身背部挺直俯身。運動過程：身體重心向上的同時，雙腳抬離地面後甚至，雙手同時也打開伸直向身體後側打開上舉，核心收緊，上半身保持背部挺直狀態。然後再回到起始位置即可。