很多想要減脂塑形的小夥伴不清楚為什麼教練總告訴大家要有氧無氧相結合，而且還要先做力量型的無氧運動再進行有氧。原理其實很簡單，力量性訓練以增肌為主，在消耗糖元的基礎上增加肌肉水分，進而提高代謝率。如果在有氧運動前先進行30分鍾以上的力量訓練，待糖元消耗到一定程度時，加以跑步訓練，此時跑步消耗掉的基本是身體的脂肪。可以說無氧加有氧的訓練可以讓你的減脂目的事半功倍。
那麼決定力量訓練的關鍵又在哪兒呢？今天小編要給大家介紹一個很重要又容易被小夥伴們忽略的部位——背肌。作為軀干肌的主動力，背肌是提高代謝率的核心部位同時也是最難訓練到的部位，背部肌肉群的訓練大部分都要藉助器械。
背部肌群包括背闊肌，斜方肌，大圓肌，小圓肌，菱形肌，岡下肌等。如何能夠有效的將背部各肌肉訓練到位呢？以下幾個方法推薦給你。
1. 引起向上
引起向上是針對背闊肌的訓練方法。訓練時藉助一根單槓。雙手握於單槓上，兩手的距離超過兩肩，身體保持自然下垂，雙腿屈膝交叉，開始時藉助腿部的力量起跳，藉助背部的力量曲肘，向上時保證下巴在單槓之上，做到身體微微出汗為止。
2. 坐姿下拉
坐姿下拉需要藉助拉背器，主要的訓練部位是背闊肌。訓練開始時保持腰背挺直，雙手握拉背器兩橫側手把，使力時呼氣，將橫側手把拉回至與肩平行位置，然後吸氣慢慢放回至原來位置，建議15~30組/次。
3. 單臂啞鈴劃船
單臂啞鈴劃船主要針對背闊肌進行訓練，與上邊兩種方式不同，單臂啞鈴劃船分為左臂練習和右臂練習，可以使背闊肌兩側肌肉得到充分刺激。剛開始練習時可選擇重量較輕的啞鈴。訓練時，左腳撐地，左手握啞鈴，右側身體依靠長凳支撐，保持身體與地面平行。劃船時，啞鈴由遠處向近處（身體側）移動，盡量依靠背部發力。左邊練習完換右側，建議15~30組/次。
4. 負重躬身
負重躬身主要是針對豎脊肌的訓練方式，藉助槓鈴，將槓鈴放於兩側肩胛骨位置，雙手緊緊握住單槓，雙腿分開與肩同寬。開始時，上半身向前彎曲，臀部向後伸，膝蓋不要超過腳尖。將上半身彎曲至90度之後向回拉，如此反復，建議15~30次/組。
5. 山羊挺身
山羊挺身也是針對豎脊肌的訓練方式。可藉助健身房的山羊進行訓練。開始時，雙手交叉放於胸前，保持腰背挺直，髖關節靠於山羊墊上，下半身不動，上半身向下彎曲90度，然後返回至初始位置。建議15~30次/組，3~5組。
不像四肢肌一樣，背部肌的發力點很難找准，所以背肌的訓練往往很容易被人忽略，特別是女性。很多女性朋友害怕練出一身肌肉很難看，所以對這些力量訓練避而遠之，事實上女性由於自身的柔韌性想要練出肌肉本不容易，加強背部訓練還可有效提高代謝率，改善皮膚狀況。
小編個人認為，女性加強背部訓練是很有必要的。此外值得注意的是，軀干肌因為不像四肢肌那樣靈活，所以要想刺激到軀干肌就要做到動作標准到位，如果訓練動作不規范，軀干肌根本沒有發力感，最終還是徒勞。初學者在進行背肌訓練時可在教練的輔助下進行，逐漸掌握到發力核心點後可自行練習。
經常鍛鍊的有一定基礎的人要注意平時的拉伸放鬆和訓練強度的掌握。沒有到位的拉伸會導致隔天肌肉酸痛，訓練強度過大超過身體極限對身體有損傷甚至可能產生意外，訓練強度一直保持勻速對肌肉的刺激感不強，訓練效果不佳。所以掌握好那個度很關鍵，萬事過猶不及。