很多人在健身時沒有注重好背部肌肉的練習，因為很多人都很難看到自己的背部肌肉，也不知道練得如何，更不知道如何去練。所以對於背部肌肉的練習都不重視。這些都是許多健身小白普遍存在的錯誤觀念，很多新手只練習肉眼可以看到的地方，就比如肱二頭肌和肱三頭肌這些部位，對於背部、腿部都是忽視，他們都抱有的心態是：「反正都看不到，練了也沒用。」然而這些都是非常錯誤的理念。
健身講究的是練習的整體性，身體的每一個部位的均衡練習發展才能使自己的肌肉形態更加的自然和協調，如果健身者只在意的去練習一個部位而忽視其他地方，這樣子練習出來的肌肉往往都是很畸形的，並不都能夠給人帶來很好的審美。所以，現在大家跟我一起進入背闊肌的練習吧，這四個動作讓你的背部更加的凹凸有致。
一 引體向上
引體向上對於背部的練習是十分有效的，他能有效的刺激背部的背闊肌，從而塑造出背闊肌的完整弧線。在進行引體向上時幅度可以稍微大點，拉到胸部可以稍微接觸到橫杆。很多人都不會去做引體向上的練習，因為引體向上很難持續的練習太久，並且新手對於發力的位置也弄不清楚。在練習引體向上時手肘要朝下，在兩手距離的適當范圍盡可能的讓兩邊到最寬，在往上拉起後保持一小段時間後再讓身體回到身體起始位置。
二 俯身槓鈴劃船
槓鈴劃船可以有效的加厚上背部，還可以在一定程度上讓下背部更加的緊致。在練習時要保持背部挺直，頭部向上抬起。在練習時用背部肌肉提起槓鈴，直到接觸上腹部後在慢速度的控制回到起始位置。在練習這個動作的第一組時可以選擇較輕的動作，讓自己的背部得到充分的熱身，不要一開始就用過重的重量，很容易照成背部的受傷。在最後一組練習時重量過重的情況下可以稍微的借點力。
三 坐姿劃船
坐姿劃船是個很好的發展背部厚度的動作，並且還可以鍛鍊背闊肌的下部。在練習中雙手抓住把手，用腳頂住支撐物，雙膝略微彎曲，身體略微的前傾，在後拉的同時感覺自己的背闊肌的拉伸，練習時應該保持足夠的距離，保證恢復時不讓重量下落到最低點。練習保持速度勻速，控制背部挺直繃緊，注意力保持集中。
四 頸前下拉
練習時背部挺直，雙手正握把柄。用背闊肌發力下拉收縮，不要用手部的力量。在拉到最低點時感受背部的收縮緊繃感，堅持2~3秒，然後在緩慢恢復原始位置，恢復時不要完全讓機器恢復，恢復到剩下一點小距離然後調整呼吸再下拉。練習保持呼吸的節奏要控製得勻速，注意力要集中，不要借力練習。注意：抓握把的位置要在後半部分，不要抓太高的地方。
這四組背闊肌的練習可以加在你的健身計劃的背部計劃中，每周練習一次，每組4次，按照12/12/10/10/的次數練習。組間休息時間保持在一分鍾之內。每次練習完要拉伸背部，練習前要記得做輕重量的背部熱身。這四組的動作既可以練習背闊肌的厚度，也可加深背闊肌的肌肉輪廓。在練習中要保持動作的標准，不要貪圖的次數的多而借力過多，導致練習的部位不對。
背部的肌肉是非常能夠顯示一個力量的強大的標志。對一個優秀的健身中來說，他所追求的完美體型中，擁有一個寬闊、厚實的背部是必不可少的。曾經的榮獲兩屆「奧林匹亞先生」稱號的弗朗哥.哥倫布就擁有一個非常健碩發達的背部肌肉，他每次在參加比賽時他在展示背部肌肉旁邊的參賽者都會走開，不想在被他發達的背部面前形成對比。弗朗哥靠著背部的發達的肌肉就能獲得評委們的一致認同與肯定，這說明背部的肌肉的重要性。
背部的練習完成後會很酸痛，可能睡覺休息都會有影響。當你出現這個問題就是可能拉伸得不到位，這就是為什麼要強調拉伸的重要性，各位在做完每次練習都切記要給予足夠的拉伸，當你拉伸充分後酸痛的感覺可以得到緩解。
練習後的飲食補充也是非常重要的，大家在做完背部的鍛鍊要及時補充蛋白質、碳水，促進肌肉的恢復與增長。最後各位健身者們切記不要忽視了你們的背部練習，把背部肌肉練好可以提升你們上體的肌肉整體協調性。並且對於力量的提升也是很大的。