肩部看似不起眼的地方卻有著關鍵的左右。在日常生活中，我們幾乎時時刻刻都要用到肩膀，拿東西放東西抬手每天都會做類似的動作，如果沒有肌肉的保護，那我們的肩關節就很容易受傷。肩膀的肌肉不僅有著保護關節的左右，還能把我們的身材襯托得更好，如果我們的身體好比一架飛機，那麼肩膀就是飛機的翅膀；一副飽滿圓潤的肩膀可以讓你的上半身顯得更寬，腰部顯得更窄。
肩部的訓練相比於其他大肌肉群的訓練，要簡單的多，而且方式很多、種類很多、模式也很多，最主要的就是多次數和重量的選擇，基本上這兩個可以解決肩部的所有問題；在一天的肩部訓練中，動作不用很多很復雜，四個動作足以，其他的就靠多次數的刺激和重量來提高今天的訓練質量。下面這幾個動作可以練到你的整個三角肌，讓你的肩膀如洋蔥一樣飽滿而有線條，同時又具有其自己的力量。
啞鈴側平舉
在做側平舉時，遇到的很常見的問題就是重的舉不起來，輕了又沒感覺，相信大家都遇到過這種情況，其實很簡單，在動作過程中我們只需要改變一下力臂的變化也就是大小臂的夾角就可以了，角度越大動作就越困難，隨之承受的重量也就越重。在側平舉時最容易犯的錯就是聳肩，斜方肌發力過多，這會讓這個動作變得毫無意義，這是要特別注意的點。
槓鈴推舉
這是一個訓練三角肌前束效果最好的動作，在動作過程中肘部稍微向前可以加強三角肌前束的發力感；外展多的話就會更多的帶到一點三角肌中束，可以根據自身的情況來改變。也可以先做半程然後在做全程的訓練模式來加強泵感。推薦新手使用史密斯架來完成動作，能快速讓自己進入狀態的同時還可以保證安全。
槓鈴片前平舉
和平時做的啞鈴前平舉一樣，只不過是換了一個重物而已。前平舉對前束的鍛鍊更強，刺激更大，不過要注意下放過程，這個過程同樣很重要，還要注意身體的穩定，避免過多的搖晃，如果核心不好的可以選擇靠牆做，可以減少一些其他部位的借力
啞鈴推舉
坐姿啞鈴推舉對整個三角肌都有足夠的刺激，同時也會練到一些輔助肌肉比如肱三頭肌、斜方肌，是比較全面的一個肩部訓練動作。當做這個動作時，小臂要保持垂直於地面，不能偏向兩側，到最高點時不要鎖死手肘；臀部坐實，背部靠緊凳子。
每個動作4-5組，每組12-15次。一周訓練一次或者兩次肩部，訓練完以後要多拉伸肩部肌肉，如果長期不拉伸可能會導致肌肉僵硬，然後肩關節活動范圍受限，這就違背了我們訓練的意義了，所以要做好拉伸放鬆。
經常進行肩部訓練可以讓我們的肩膀更有力量，不過你需要讓每一次訓練都變得有意義，都要全力以赴，變得有質量，並且不斷的超越自己，突破自己的極限才會有更快速的成長。想要強大又美觀的身材，你就必須付出努力，你要相信在健身這方面，付出多少就能得到多少回報。