硬漢風格是健身不可缺少的一面，堅硬的肌肉和槓鈴更是健身絕配。想要擁有像鐵疙瘩一樣的肌肉，那槓鈴動作更是少不了。但是很多新手一擼鐵就受傷，就覺得槓鈴動作難以後盡量少做。其實只要方法用對了，槓鈴動作並不難。
動作一 直板臥推
很多人認識槓鈴的第一印象應該就是臥推了，這個動作深受很多健身喜好者的深愛。長期做臥推能讓胸部的肌肉得到足夠好的發展，想要擁有健壯的胸肌臥推就是很好的選擇。臥推的做法也多種多樣。
常見的平板臥推，動作要點就是雙手的握距和肩的寬度一樣。主要鍛鍊胸部的肌肉。新手可以藉助史密斯臥推架進行動作練習。如果想要增強肱三頭肌的力量可以做窄握槓鈴推舉，要點就是雙手抓握的距離要比肩寬小。不管怎麼樣的臥推都需要有保護者來防止發生事故。
動作二 槓鈴深蹲
想要一雙力量十足的腿和充滿彈性的臀部嗎？那深蹲就是你最好的選擇。做深蹲前身體要活動開，錯誤的深蹲動作會給我們的膝蓋帶來巨大的負荷。正確的深蹲要求腰背是挺直的，臀部要在膝蓋下面，並且膝蓋要在腳尖後面，也需要專人保護和幫助。
動作三 直立槓鈴彎舉
槓鈴巨大的負重能帶給肌肉前所未有的體驗，這個動作對於手臂的肱二頭肌的鍛鍊是很有效的。並且這個動作只需要槓鈴就可以做，重量也可根據自身情況進行調整。是槓鈴動作中的經典，想要更加精準的增強肱二頭肌可以做彎槓的直立彎舉，因為彎的槓鈴能與手臂更加貼合。
在彎舉的時候不可藉助槓鈴的慣性，並且整個動作做下來身體都是保持直立的。如果穩定性很差可以靠牆或者在鏡子前練習，標準的動作才能對肌肉達到預期效果，新手建議先利用空杆練習動作要領。
動作四 硬拉
作為力量舉比賽中的一個項目，它也能很好的讓臀部和腿部的肌肉得到鍛鍊。常見的有兩種硬拉，直腿式和屈腿式。前者主要鍛鍊大腿的股二頭肌，後者主要鍛鍊的是豎脊肌。兩個動作的區別主要就在於腿是否彎曲，但是都要注意抬頭挺胸撅臀，重心放到腰上。
動作五 後肩劃船
這個動作是很難做標準的，因為很容易和其他類似動作相混淆。這個動作也不需要藉助除了槓鈴之外的其他器材，假如腰部有傷的情況可以在長凳上完成這個動作。後肩劃船主要鍛鍊到的是三角肌，所以在動作過程之中要感受發力的肌肉。
標準的後肩劃船動作應該有三步:①准備動作:半蹲俯身，讓上身與地面幾乎是平行的。雙手握槓鈴，握距和肩同寬。②上提:握槓鈴後用雙手提起，手臂自然下垂於身前，三角肌和手臂同時發力提起槓鈴至胸前。③肌肉慢慢放鬆將槓鈴放下至開始前，然後重復上面的動作。
槓鈴作為負重訓練是很好的選擇，但是畢竟是生硬的鋼鐵造就的。想要用槓鈴練肌肉就得拿出比鋼鐵還生硬的態度，不要因為一兩次受傷就放棄了，但是如果經常受傷就得考慮自己做的重量是不是不適合了。