腿部肌肉作為人體的大肌群，在人體的日常運動生活中起著至關重要的作用。健身不練腿，說明你根本是門外漢。但凡有點健身經驗的小夥伴都知道練腿的一個必要動作——深蹲。深蹲可以有效的加強股四頭肌和臀肌的訓練，是訓練腿部肌肉的基本動作。但要想練就一雙美腿，僅僅靠做深蹲是不夠的。
腿部肌群包括大腿肌群與小腿肌群，大腿肌群前側，後側，內側，小腿肌群也是一樣。在健身的時候，將腿部各個肌群訓練到位才能讓你的腿部肌肉得到充分均衡的刺激。一些健身小白由於對身體肌肉群構造的不了解以及對健身器材的不熟練使用，在腿部訓練時頻繁使用一個器械或長期保持一個動作訓練的頻繁訓練，結果是肌肉刺激不均衡，塊肌出現，最終身形訓練不完美。
今天小編給大家推薦幾種訓練方式，希望對大家全方位訓練到腿部肌肉有幫助。
1. 「史密斯」深蹲
史密斯深蹲是健身房專門針對小白級健身者開發的一個操作簡單，安全性高的器械。主要訓練部位是大腿前外側的股四頭肌與臀肌。
開始訓練時，在深蹲架上根據自己的實際情況進行加重，達到自己可以承受的負重范圍。將深蹲架的後扣打開，雙腿先成弓步，將單杆放於肩胛骨上，保持左右肩部平衡。然後雙腿分開，與肩同寬，保持背部挺直，臀部向後向下做深蹲，膝蓋不超過腳尖，建議每組15~30次，3~4組最佳，中間休息時間不宜過長。
2. 坐姿腿內收
坐姿腿內收又叫「夾腿器」，是針對腿部內側的一個訓練器械。開始訓練時先調重，根據自己的承重能力調節適合自己的重量；保持腰背挺直，背靠後座背墊，雙手握緊兩側手把，保持呼氣，雙腿由外向內將內板夾緊，向內夾緊時呼氣，外放時吸氣。建議15~30次/組，3~4組。
3. 俯臥腿彎舉
俯臥腿彎舉主要是針對大腿後側的股二頭肌進行訓練。開始訓練時先調重，保證重量適中，有一定基礎的小夥伴可以適度加重，以達到充分刺激肌肉的效果。這個動作較簡單，身體俯臥於器械上，雙手握緊器械墊下方的手柄，保證雙腳放於器械尾部兩夾腳器的後方，然後保持呼氣，訓練即可。
4. 站姿槓鈴提踵
站姿槓鈴提踵是針對小腿肌群的一個訓練方法。雙腳站立，保持與肩同寬，將槓鈴放於肩胛骨位置，腰背挺直，腳後跟向上踮起，踮至自身水平最高處，然後緩緩回落，過程中保持呼氣，踮腳時呼氣，回落吸氣。
除了以上的動作，硬拉，槓鈴深蹲，蹬腿，腿舉，前後弓箭步等都是訓練腿部肌肉的不錯方法，喜愛健身的小夥伴可根據教練的知道或者器械說明進行規范訓練。
想要減脂的小夥伴，在力量訓練完結之後（這里的完結是指身體感到力竭，腿部有酸困感），增加30分鍾的有氧訓練（跑步，騎行等），減脂效果更佳。
此外，值得注意的是，在訓練腿部的時候為了保證腿部肌肉均衡充分的刺激，小夥伴們可按照以上小編推薦的方法進行交替循環練習，健身基礎較好的小夥伴可適當加大訓練負重強度，以保證腿部肌肉得到充分刺激。