很多男士健身的時候除了想練成結實的手臂之外，還想練出一對「豐乳」，擁有了結實的胸肌後相信更多的女生都更願意在你胸膛里多靠一靠哦～但是有很多朋友總是納悶為什麼練不出理想的肌肉，胸部還是「一馬平川」。那我們接下來就來說一說幾個讓你擺脫「飛機場」的胸部訓練動作！

1、平板啞鈴臥推：

這個動作主要是鍛鍊我們胸部肌肉群里的胸大肌，鍛鍊胸大肌可以增加胸肌的厚度以及胸肌的圍度。我們來說一說這個動作的基本要領，如上述圖片所展示的一樣，我們需要一張平凳，足以讓我們仰臥在上面，接著我們的雙腳需要平踏在地面上；兩肘略微彎曲，握住啞鈴，兩只啞鈴保持同一高度，手心面相自己的胸口，啞鈴保持在胸肌中部位置。

向上推的時候，兩個肘關節需要稍微向內收一收，用胸部去發力而不是你的手臂，訓練的時候各位可以留意感受一下的胸部是否是在發力；啞鈴向下落下的時候大臂和小臂到垂直的角度即可，調整你的呼吸，上推的時候用鼻子呼氣，向下還原的時候用口呼氣。

2、上斜啞鈴臥推：

這個動作主要是鍛鍊我們胸部肌肉群里的胸大肌，與平板啞鈴臥推不一樣的是，你需要找一個有30度傾斜角度的斜板，這樣可以更好的刺激我們的胸部肌肉。值得大家注意的是並不是傾斜度越大我們得到的訓練效果就越明顯，如果傾斜角度大於30度了那很有可能我們的三角肌前束就會承受更多的重量。那我們來說一說這個動作的基本動作要領：我們將身體仰臥在我們所調整好的斜板上，雙腳平方在地面上，兩手握住啞鈴在我們的肩部正上方。

如圖所示，大家可以參考一下。肩胛骨向後稍微收緊一些，背部挺直貼靠在我們調整好的斜板上，用我們的胸部發力向上舉動啞鈴的時候要模仿一下三角形的運動軌跡，當你上舉的啞鈴在你胸骨正上方相遇時就可以緩慢的向下，向下時的運動軌跡和你向上舉動啞鈴的軌跡相同，簡單的來說就是兩只啞鈴怎麼出去的就讓它們怎麼回家。整套動作速度一定要平穩，不可能過快，尤其是下放啞鈴的時候一定要控制好下方的速度。

3、下斜啞鈴臥推：

這個動作主要是鍛鍊我們胸部肌肉群中的胸大肌下部。我們需要將我們所靠的斜板向下稍微調整一下，然後和以上兩個動作一個雙腳平方在地面上，身體下仰在斜板上，腰部需要略微向上挺一下，但並不需要太大幅度；我們啞鈴需要平行向上舉動，也同樣是利用我們的胸部去發力帶動啞鈴向上做平行運動，這樣平舉可以拉伸我們胸部的肌肉；在玩完成這個動作的時候我們的手部肘關節需要打開的角度成90度為佳，不管是向上舉動還是下放，都需要我們保持一個平穩的運動速度，不可過快，找准一個節奏，合理的鍛鍊我們的胸大肌。

4、啞鈴飛鳥：

這個動作主要是鍛鍊我們的胸部肌肉群中的整塊胸大肌以及胸部外側肌肉，更好的修飾我們胸部肌肉的線條形態。首先我們需要找一塊平凳，然後仰臥在上面，這個平凳可以窄一些，寬度在20cm～25cm之間為最佳。雙手握住啞鈴，手掌掌心相對，雙腳平方在地面上，背部盡可能的貼緊凳子。我們向下下放啞鈴的時候我們的注意力應該在我們的「乳溝『處，用胸部發力，用胸部力量去控制啞鈴的運動速度，但千萬別忘了吸氣哦～當然挺胸也很重要，運動的幅度盡可能的做到最完美。啞鈴向上收縮的時候也是要依靠胸部肌肉的力量去推動啞鈴上舉，直至兩只啞鈴相遇。與之前的動作一樣，強調的一定是胸部發力、掌握速度！

當然我們還有我們徒手訓練胸肌的辦法，例如大家熟悉的伏地挺身。伏地挺身大家都很熟悉了，平時不在健身房的時候可以試一試在家裡做一做伏地挺身，快慢不重要，重要的是要找到一個合適自己的節奏。大家如果對於雙手伏地挺身已經信手拈來了，可以嘗試做一下單手伏地挺身，動作要領與雙手伏地挺身相同，不同的是只需要一隻手去完成這個動作，這個對於胸部力量的要求很高，大家可以試一試。但提醒大家一定要主要安全，做到自己量力而行，不要過度訓練這樣反而適得其反哦～

以上介紹的這些動作，哪一個是你心儀已久的呢？趕快去健身房行動起來吧！在你的堅持下，相信你很快就是「雙峰傲立」的健身達人！