很多想要練肩部的男士朋友們都會選擇用啞鈴來輔助我們鍛鍊。啞鈴到底要選擇多重的來練其實沒有一個固定的標准。每個人的需求不一樣體質不一樣力量不一樣，想要達到的效果也不一樣。

所以不能簡單的說一定要多重才能練。我們根據自己需求選擇合適自己的重量是最重要的。剛剛練習健身的朋友們可以選擇輕量級的，按照我們的鍛鍊時間慢慢來增加重量。

下面幾個啞鈴動作就能很好的鍛鍊到我們的肩部，來一起詳細的學習一下吧。

1、啞鈴側平舉

這個主要的通過用手臂拉升啞鈴來讓我們的肩部得到鍛鍊。首先我們先伸直站立然後拿出啞鈴抓住。兩只手分別在兩側把啞鈴從下而上的向上舉。手肘可以稍微有點彎曲，向上舉盡量舉高一些但是不能超過我們的頭頂這樣會很危險。如果再用啞鈴的時候不小心手滑了千萬要迅速躲開以免砸傷自己。每天做30個平舉後稍微休息一下後再接著做。

2、上斜啞鈴飛鳥

首先我們俯臥在器械上，也可以站在做這個動作。手臂放快放在身體的兩側，分別握住啞鈴然後向上拉升。如果你想練背部的話就手肘向下用背部發力來鍛鍊。如果想鍛鍊我們肩部和三角肌就要保持手肘向上，這樣才能讓我們的三角肌和肩部充分得到鍛鍊。這個動作最好做20個以上，如果不能連續做的話也不用勉強可以做10個後休息一下放鬆一下肌肉然後再繼續鍛鍊。

3、單啞鈴上提（啞鈴前平舉）

首先我們伸直站好兩只手握住一個啞鈴在身體的側面進行上舉，不能讓啞鈴碰到自己的身體，上舉的速度要勻速不要過快過慢啞鈴千萬不能過頭頂。做到15個以後調整呼吸後休息2分鍾然後換邊用另一側發力繼續動作。這樣兩側都能得到均勻的鍛鍊，不會出現一邊大一邊小的情況。

4、啞鈴推舉

首先我們先坐在器械上放鬆一下身體，然後把雙腿伸開一段距離。身體的背部一定要始終保持挺拔同時要收縮腹部。然後再用兩只手同時分別抓住兩個啞鈴，然後同時向上伸舉到一個高度的水平線。可以根據鍛鍊的進步來慢慢加強我們的啞鈴重量，做到20次上舉後然後我們可以調整呼吸休息一下然後再繼續在做這個動作。每天最好做到40個以上這樣可以讓我們的肌肉線條得到更好的拉升和伸展。

啞鈴是我們日常健身裡面一個非常重要和非常方便的工具。除了在健身房裡我們可以通過它加強我們的鍛鍊，在家裡我們也可以同樣的使用啞鈴來鍛鍊我們的身體。它的最大好處是可以增加我們的鍛鍊強度，讓我們能夠通過更多的消耗來刺激到我們的肌肉層的伸展。但是要注意的是新手朋友們一定要抓緊啞鈴不要讓它滑下來砸到腳或者是拿的力量太重的啞鈴扭傷自己的手了。我相信通過不久時間你一定能練好自己的肩膀。