很多朋友們健身了一段時間感覺自己也很努力了，但是效果感覺沒什麼變化。比如腹肌吧一直沒練出個形狀來，還有些朋友們練是練出來了但是左右不對稱，看起來有些奇怪和夸張。

那可能是我們在日常健身的時候動作練的不夠標准，練習的時候用的發力點不對，沒找到合適自己的健身動作。下面這幾個動作都很合適男士朋友們來練習了，相信堅持一段時間你就能看到效果了。下面來拿出小本本具體來學習一下吧。

1、平躺卷腹

首先我們平躺在地板上，然後把兩條腿並攏放在高處抬起。雙手繞到頭部後側抱住，然後頭慢慢的抬起下半身保持不動和地面呈一個90度的直角。這個動作主要是鍛鍊我們的上腹部的肌肉，我們做完30組後可以小小的休息一下然後接著再做3組。在這個過程里一定要收縮腹部用腹部發力讓我們能更快的抬起來

2、抬腿上頂

首先也是平躺在地板上放鬆呼吸一下。然後把兩只手放在身體的兩側，然後慢慢的抬起我們的腿先並攏起來，然後利用我們的臀部和腹部發力讓腿向上抬起。在45度角的和90度角的位置分別停留並且用力上踢一下。然後在把腿慢慢放下來。這個動作上半身可以說是一個不用力的放鬆狀態主要利用腹部和臀部帶動腿部上踢來鍛鍊我們的下半身。

3、仰臥抬腿

1這個動作首先我們是平躺在器械上面對著天花板，然後把伸直的雙腿彎曲起來向上伸到弓起來的時候讓我們的腹部下壓，這個動作的幅度盡量做大一些主要的鍛鍊我們的腹部下側利用我們腿部下壓的刺激。每次做20為一組，休息一下後每天要做3組。

4、單側側提

這是利用啞鈴在側面提拉來讓你的腹部左右不均勻的地方變得均勻，一定要用腹部強的那邊來提，然後壓迫到你弱的那邊這樣才能讓兩邊練的一模一樣。這個動作比較簡單每組做20個，每天做3組就可以了。啞鈴的重量選擇中等重量就可以了

5、繩索轉體

這個動作主要是通過器材裡面的繩索來鍛鍊兩邊不一樣大的肌肉，首先我們先雙腿分開的站立好，然後雙手拉住繩索向我們小的那邊的腹肌方向轉動起來。盡量能轉動我們能轉動的最大化的位置。重量的選擇方面一般中等就可以了，也是20次為一組每天3組就可以了。

做好以上幾個動作和注意動作具體的關鍵點，就不用再為練不成肌肉而煩惱了。一些左右不對稱大小不一的肌肉也不會出現了。我們在健身的時候注意盡量要把動作練的標准不要偷懶隨便練練這樣不但沒有好效果反而容易出現負效果。我們應該把健身看做是一個長期的生活習慣，融入我們的生活裡面。這樣我們才能通過長期不懈的鍛鍊，打造一個讓所有人都驚艷不已的好身材。