對於大多數人來說，健身房教練身上那一塊塊白花花，線條分明的肌肉，是來到健身房鍛鍊的最大動力吧，還記得第一次看《精武門》時，李小龍那一身白花花的肌肉真是讓人看花了眼，十分欽佩啊~！
當然了，作為一個普通人，我們不需要像武打明星那樣高強度的訓練和苛刻的體形的保持，但是要想擁有一身漂亮的肌肉，我們還是要下一番功夫的。今天我們就來說說，如何在增肌期間通過飲食的控制，來更好的輔助肌肉的煉成，沒錯，是煉成~！
對於胖人來說，減肥就是減掉脂肪，練出肌肉，而對於瘦子來說，為了塑形，也需要一身漂亮的肌肉。一般來說，我們建議較胖體質的人先減脂，再增肌，無論瘦人還是胖的人要想增肌，不僅是要營養均衡飲食，而且額外補充蛋白質和脂肪非常重要。我的朋友，真實的案例，對我說，他在增肌期間，可以一直從早上吃到晚上，除了訓練以外的時間幾乎都在補充能量，所以啊，對於想要增肌的人來說，吃什麼和怎麼吃是非常有必要說一說的。
眾所周知，減肥就是攝入量少於消耗量，所以首先，讓我們做一個簡單的計算，計算所需要的能量。無論增肌還是減肥，以下是最重要的一個原理：卡路里攝取量 > 卡路里消耗量＝增重卡路里攝取量 < 卡路里消耗量＝減重
打造個人餐食的第一個步驟就是根據身體消耗的多少能量(TDEE，Total Daily Energy Expenditure)，然後因個人需要去制定自己應該攝取多少卡路里：增肌–攝取TDEE × (100% 10%)的卡路里減脂–攝取TDEE × (100%－10%)的卡路里
這時算出的TDEE只是一個大致的估值，其實我們並不需要一個很具體的數字，只需要建立一個概念就可以了，因為這一步提供了身體需要多少食物參考范圍： 增肌期間，如果TDEE是3500kcal，那麼你應該要吃3500kcal才能增肌。如果這樣吃一段時間後瘦了下來或沒有任何改變，那麼可以適量增加攝取量，比如3600kcal，再觀察一段時間，如此類推。
增肌期間，蛋白質的攝入要嚴格控制。
肌肉的主要構成就是肌球蛋白、肌動蛋白、肌鈣蛋白等各種蛋白質，我們中國人有句古話說得好：吃啥補啥。種類豐富和營養充足的蛋白質攝入可以大大滿足機體代謝和肌肉增長的需要。目前對於增肌時蛋白質的補充方式有兩種看法：第一種是經驗派，認為每榜體重需要攝取1克蛋白質，則160就要攝取160克蛋白質；第二種是科學派，認為每磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質，180磅體重就要攝取108-144克蛋白質。
但是實際情況下由於每個人的體質及吸收能力各有不同，應該根據自己的需要去制訂蛋白質攝取量：具體來說，如果是瘦子或加大訓練量時，可增加蛋白質攝取：每磅體重攝取0.8-1克蛋白質，肥人或較小訓練量：可減少蛋白質攝取：每磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質。
但是呢，物極必反，在適當的范圍內增加蛋白質的攝入是正確的，但注意蛋白質不是吃得愈多愈好，對於機體無法消耗的蛋白質，將在體內代謝成為尿素並通過尿排出體外，增加腎髒的負擔，也會轉化為脂肪而使得肌肉線條不明顯。另一方面，另外兩大營養素碳水和脂肪的供應不足時，蛋白質將會被首先用來供能而白白的浪費掉了，故以增加肌肉，鍛鍊明朗的肌肉線條為目的，既要攝取足量的蛋白質，也要吃足以供應其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪，最後也要注意攝入維生素和礦物質。
平時可以多吃一些富含蛋白質的食物，比如瘦肉、雞肉、奶製品等，也可以增加些點心食譜，如酸奶條，簡簡單單，輕輕松松的輔助增肌，妥妥的~！