當你訓練了一段時間以後，是否會發現盡管肌肉維度長大了，但是肌肉質量還是不夠，實際力量也沒有增強多少，其實不用擔心，也許換一些特殊的運動方式能讓你的肌肉更緊致。我們都知道肌肉有三種收縮方式，等長收縮、向心收縮、離心收縮，其中等長收縮破壞力最強，也是強化肌肉質量最好的收縮方式。

基本上所有的動作都可以用這三種收縮方式來進行鍛鍊，硬拉除外，最好不要使用等長收縮來練硬拉，這會讓你的下背部很快崩潰，讓腰部受傷。等長收縮是一個讓你突破瓶頸的好方法，不僅能讓你肌肉變緊致，也能增強其肌耐力，不過其痛苦程度也是要遠大於其他兩種收縮的。

平板支撐：

平板支撐是我們最常見的一種鍛鍊方式，也是一種最典型的等長收縮，對於增強全身的肌肉質量這個動作是無可替代的。標準的平板支撐是頭、肩膀、臀部、腳後跟成一條直線，頭部不可亂晃，頸部的肌肉也是需要加強的，現在人大多數面對電腦手機，頸部難免會出現問題，所以需要加強頸部肌肉來保護頸椎。而且平板支撐也是我們訓練核心力量的最好的動作，沒有之一。

在平板支撐時很多人會因為腰先酸然後無法完成規定時間的動作，那是由於在動作過程中你的腹部肌肉沒有發力，從而使腰部肌肉代替其工作，我們要做的是主動收緊腹部以及臀部，讓壓力由著兩塊肌群來承受，這樣就不會因為腰部的問題而降低訓練質量。

肘部和前臂承重都是可以的，不過手臂超伸的小夥伴要注意了，不要鎖死肘關節，很容易受傷。如果訓練得當的分，平板支撐不能滿足自己的需求了，那我們可以進行負重平板支撐，那就是可以放一些重物在自己的背上進行平板支撐，這樣能夠讓我們承受更大的重量。

伏地挺身：

伏地挺身算是健身界最實用的運動方式了，無論是哪種運動員，無論男女老少，伏地挺身能帶給他的好處遠遠超出他的想像。日常鍛鍊、軍事訓練或者是體育課，伏地挺身都是很常見的運動方式也是最基本的，基本上上肢的肌肉群伏地挺身都可以鍛鍊到，而且不受器械場地的限制，可作為運動前的熱身也可穿插在力量訓練的組間休息時間。

可根據兩手之間的距離調整改變主要發力的肌肉，如果上肢力量太弱，多做伏地挺身吧，伏地挺身可以鍛鍊到你的胸肌，三頭肌和你的肩膀肌肉，是讓你上肢變得強壯的好動作，如果想要自己的上肢充滿力量，那伏地挺身一定是最好的自重訓練動作了。

下斜伏地挺身：

下斜伏地挺身主要針對胸大肌的上束還有三角肌前束，對新手來說有一定的難度，所以腳於地面的距離可以稍微的降低一下，可以先從10cm開始，慢慢讓身體適應變強，下斜伏地挺身和標准伏地挺身的區別就在於鎖骨附近的肌肉和肩膀前面的肌肉，會得到大幅度的提升，還能更多的加強核心，腳與地面距離越高，對核心要求也就越高。

開合跳：

手撐開合跳是一個鍛鍊下腹部的好動作，手臂也可以得到鍛鍊，人魚線、川字腹很大程度上取決於下腹部的鍛鍊，對於身體的協調性和心肺功能也有強大的幫助。我們在做開合跳時不僅要保持我們的身體的穩定，也要掌握好我們呼吸的節奏，不能亂了呼吸。

每天花30分鍾堅持做這些動作，即使不去健身房擼鐵，也可以練出好身材，對於經常健身但對自己肌肉質量不怎麼滿意的人，也推薦在每次訓練以後加一些自重訓練的動作，或者穿插在自己訓練的組間休息時間里，或許在一段時候的訓練以後你會得到意想不到的效果，再配上合理的飲食與睡眠，相信身邊的朋友都會為你而感到驚喜，投來羨慕之情。

健身其實就是對我們自己身體的探索和認知，健身對一些人來說是一項技術含量很高的專業，對另一些人來說就是一種生活態度，不管怎樣，想要練出好身材也好，想要身體健康也好都需要長久的堅持，練一天休三天這種方法只會讓自己付出了卻得不到回報，每個有毅力的在做一件事情上堅持做三五年甚至十年以上的人都會明白健身能夠給我們的幫助，信心，堅持，自律才是最終我們想獲得的東西。

其實我們每個人都應該把自己的身體健康抓起來，只有自己重視了自己的身體，我們的身材才會越來越好，好的身體不僅是我們革命的本錢，也是我們信心提升最好的武器。大家努力吧！