肩部是人體很關鍵的一個部位，在健身人群里，肩部可以起到承上啟下的作用，飽滿圓潤的肩部會讓你的上半身更強壯，同時也會讓你的倒三角愈發明顯，如果說我們的身體是一架戰斗機的話，那麼我們的肩膀就是戰斗機的機翼，在飛行中起到很關鍵的作用。

肩部的肌肉結構相對來說比較簡單，分為三塊，前束中束後束，所以我們的訓練動作也不會很復雜，基本上都圍繞著推舉來進行的；不過很多人的肩部都是前束偏強，後束很弱，導致很多體態上出現問題，圓肩駝背等等，所以我們需要均衡的發展，才能讓自己的體型更加的完美。

在肩部的訓練日中，我們要知道的是，肩部的成長並不是太過依賴於大重量，肩部和其他部位有所區別，是需要接近完美的運動軌跡和角度來刺激它的，還有多變的訓練方式。今天要介紹的就是超級組的訓練方式。

超級組就是把兩個起相反作用的相關肌肉部位的動作連在一起組內來完成就叫超級組；超級組的休息時間非常的少，一般就在五秒鍾左右的時間，最好別超過五秒，這樣會使神經系統處於高度集中刺激的狀態，相比於我們的常規訓練刺激更大，下面開始我們的訓練吧。

在開始訓練前我們需要給肩部充足的熱身時間，因為肩部屬於靈活關節，那麼也伴隨著受傷的風險，所以一定要把肩膀活動開再來訓練。

固定器械推肩

第一個動作選擇固定器械的原因是固定器械有固定的運動軌跡，我們可以把保持平衡的力都節省下來，專注於肩部的訓練上，即可作為熱身又可以激活肩部的肌肉。一開始建議小重量多次數，慢慢的讓肩部發熱充血，做了3組以後再加上平時做的重量，在減少受傷風險的同時又提高了肌肉的訓練質量，這是很關鍵的一點，充足的熱身和激活可以讓你今天的訓練達到事半功倍的效果。

在熱身完以後就可以開始今天的超級組訓練，今天選擇的三個動作分別是啞鈴側平舉、槓鈴提拉、槓鈴片前平舉，在轟炸訓練計劃開始前，先把要用的器械准備好，放在旁邊，好節約我們的時間，讓訓練動作一直持續不間斷，達到高強度的刺激。啞鈴的重量可以有三個選擇，從最重的開始做起，低次數然後減少重量使用高次數的頻率做低重量的。

做完啞鈴以後休息5秒的時間，開始做下一個動作槓鈴提拉，要注意的是超級組的最重要的就是休息時間，只能少不能多，這樣才能達到我們的訓練效果，超級組訓練的意義才能體現出來。

最後一個動作槓鈴片前平舉，這時候可能已經沒力了，如果無法保證動作的質量那就減輕重量吧，一定要在動作標準的情況下去完成，重量小沒關系，只要動作到位，那麼刺激就一定不會小。這三組動作做完以後把肩膀打開做等長收縮，如果有小夥伴輔助的話可以做對抗收縮，大概十秒的時間，這些加起來算一組，一共要完成四組。過程當然會非常的辛苦，不過這一切的付出對於以後來說都是值得的。

動作並沒有規定死非要用這三個動作，大家可以根據自己的自身情況選擇三組動作，例如前平舉 側平舉 俯身飛鳥作為一套動作，或者三種一樣的運動模式，啞鈴推舉 槓鈴推舉 啞鈴推舉旋轉這樣組成也是可以的，在三組動作完成以後再加上十秒的等長收縮那就是一套完整的動作了，中途只允許極少的休息時間，這點是要注意的，可能當你放下這個器械走到另一個器械旁邊時休息時間就結束了，建議超級組訓練最好拉上一個小夥伴一起，在你無法完成動作的時候可以輔助你，這是很關鍵的，能保證你的安全也能保證訓練質量。

看完以後是否已經坐立不安了，叫上你的肌友，一起去健身房轟炸肩部吧。