胸部的肌肉是我們全身肌肉中較為明顯的肌肉部位，一個鍛鍊很好的胸部對一個人的整體體型的協調性和美感都會有很大的改變。你要想鍛鍊出一個非常具有美感的胸部，那你就得每周都要針對性的對胸肌進行全面的鍛鍊。胸肌是大肌肉群體，鍛鍊後需要恢復的時間稍長，最好能給胸肌保持休息 48~72小時的恢復時間，也就是一周能有兩練胸肌是最好的。在胸肌的鍛鍊中我們要鍛鍊出圓潤有型的胸肌，我們要專門性的針對胸大肌的上中下不進行全面的鍛鍊。如果你缺少一部分都會使得胸肌鍛鍊得不夠完美。
一、仰臥槓鈴推舉
這是個鍛鍊胸大肌的非常有效的動作。在練習時雙手與肩同寬握住槓鈴，雙腳放到地上保持穩定，背部保持挺直。在練習時雙手推舉起來後推舉到雙臂鎖定，然後再緩慢地下放。仰臥槓鈴推舉是鍛鍊肱三頭肌的好動作，這個鍛鍊方式對於身體上部分的肌肉都會有全面綜合的鍛鍊。
二、上斜槓鈴推舉
鍛鍊胸大肌的中上部。在鍛鍊胸大肌時我們不能只做單一的仰臥平舉動作，要學會改變動作的角度，傾斜鍛鍊的角度可以給我們胸大肌更多的壓迫和刺激，對於胸大肌上中部的鍛鍊效果是極其有效的。在鍛鍊時握住槓鈴可以稍比肩寬些，舉到頭頂上方，然後下方到胸大肌上部，在鍛鍊時要注重找到鍛鍊的線路和鍛鍊的感覺。
三、下斜槓鈴推舉
鍛鍊胸大肌的中部和下部。凳子的傾斜角度要調節的傾斜，傾斜角度適當即可，不要過於的傾斜。雙手握住槓鈴，稍微的比肩寬，保持合適的距離，推舉起和下放都要保持速度的節奏和呼吸。練習下放到距離胸部接近時保持手臂靜止2~3秒，用精力練習給予肌肉更大的刺激效果。
四、啞鈴飛鳥
在鍛鍊的時候雙手握住啞鈴，肘部保持稍彎曲，避免造成損傷。在練習時要保持啞鈴劃過的弧線要稍微大點。這樣胸大肌得到的拉伸和刺激就會更多和更久。在練習時注意鍛鍊的標准型，不要扭動身體，身體保持靜止和平衡。在練習飛鳥時自己要能感受胸部胸大肌能被擠壓到的感覺，這才是真正胸大肌能被鍛鍊的感覺。飛鳥的動作對於胸肌中縫也會有一定的鍛鍊效果，可以使我們的胸肌更加的分明。
在鍛鍊胸部時四個動作每個四組，每組四次，每次12~15次。鍛鍊時注意要動作標准，不要貪圖次數，要保證質量。很多人在鍛鍊胸部時不調整自己鍛鍊方式，從一開始就沒注意到鍛鍊的動作並不准確，導致一直在用錯誤的練習方式。最後練習出來的胸肌一大一小。到了發現後才知道要改正自己的鍛方式。在胸肌的鍛鍊中我們要在練習的同時去學習和改正我們的鍛鍊方式，發現錯誤及時改正過來，就不會導致肌肉鍛鍊出現偏差。
很多人在鍛鍊胸大肌時對於重量次數的把握都不是很好，新手在練習時沒必要去做很多的大重量的鍛鍊，因為大重量的動作練習同時你掌握不到鍛鍊動作的標准把控，很多新手連動作都不知道怎麼練習正確就去練習大重量，這樣子的練習方式是非常錯誤的。新手在鍛鍊胸肌時記住要做的是先把動作明確了，然後是鍛鍊的次數和時間，最後是鍛鍊後的拉伸動作。健身中有許多東西是要一步步的學習的，你不能想著一步就練成大胸肌。
在胸肌的鍛鍊後要多補充蛋白質，讓自己肌肉增長得更快。你不僅要練習得好，營養也不能落下。胸肌的增長對於飲食的要求是非常高的，尤其是蛋白質的攝入，如果攝入的蛋白質不夠就會造成胸肌得不到有效的補充，增長的速度就會比預期的慢。在胸肌的鍛鍊日程時就不要加入別的部位的練習了，胸肌作為一個大肌肉群是可以享受到獨自抽出時間來鍛鍊的。如果你在胸肌的鍛鍊前還鍛鍊了手臂的肌肉這是 得不償失的。胸肌的鍛鍊對於手臂控制發力還是有很大要求的。
胸肌的每組鍛鍊後都要做好相應的拉伸動作，這是最重要的。拉伸可以讓你的肌肉恢復更快和減少肌肉酸痛。在練習胸肌時如果是在做大重量的練習組數要讓小夥伴在旁邊把扶著，這樣可以保證自己安全。好了，這就是胸肌轟炸的四個高效動作，希望更多的健身者能練出挺拔的胸大肌。