肩部是一個存在感相對於其他部位比較低的一個地方，它不像胸部那樣龐大厚實、也不像背闊肌哪樣結構復雜，也許也沒有肱二頭肌那樣的力量視覺感，但是它的存在即證明了它的價值。人的肩部就像鳥兒的翅膀一樣，如果鳥兒沒有強壯的翅膀，就無法在天空翱翔，人沒有肩部的肌肉就沒法完成生活中的各種瑣事，仔細想一想確實是這麼回事。
肩部的肌肉和胸部有點類似，都是分為三塊，前束中束後束，一個飽滿結實的肩部肌肉看上去就像洋蔥一樣，圓潤有線條，如果一個人從不練肩，那麼他的上肢也就永遠練不起來；肩膀貫穿了整個上肢，也主宰了上肢的所有動作，可見其重要性。寬闊厚實的肩膀不僅是男人引以為傲的一點，也是女人的依靠，所以想要提升個人魅力，只靠胸和背是行不通的，肩膀起到了至關重要的作用。這篇文章主要介紹如何有效，高質量的訓練肩部肌肉。
肩部的熱身是至關重要的，充足的熱身可以有效的減少訓練中受傷的風險。開始可以先做T型訓練，兩手像兩邊打開，然後可以使用彈力帶負重向兩邊拉伸，可以活動到我們的肩袖肌群，還可以使關節更多的分泌滑液，加負重是為了提前讓肌肉預熱，好應對我們接下來的訓練。
啞鈴前平舉
前平舉是鍛鍊三角肌前束很有效的動作，而且自由度很高，除了傳統的前平舉，我們可以做半程加全程的運動模式。一開始先下半程做12次，接著上半程做12次，最後全程做12次，這種模式1組就可以讓你的肩部快速充血，不過訓練強度較大，沒有運動基礎的小夥伴還是老老實實的完成12次全程動作就好，等身體需要加大強度時再使用這種模式。
啞鈴推舉
啞鈴推舉針對三角肌的中束，不過多多少少也會帶到一點前束。呼氣發力向上推舉，推到頂峰時啞鈴不相互觸碰，手肘不要鎖死，如果重量大的話手肘鎖死很容易受傷；接著吸氣的時候緩慢下放，要注意的是下放過程，這也是肩部訓練非常重要的一點，下放過程要慢，切忌快速落下；下落至大臂平行於地面即可。
啞鈴反向飛鳥
這是一個針對於三角肌後束的動作，在動作標準的情況下，三角肌後束會很快的充血，就算是2.5KG的啞鈴也一樣。大臂是向兩側打開而不是向上提，還有這個動作很容易出現的錯誤就是聳肩過多，導致斜方肌發力過多。這個動作並不適合大重量，因為主要是角度的關系，角度對了就算是空手做也有很強的充血感。
肩膀的訓練最重要的三點就是：
下放過程，勻速緩慢下放
重要的是角度而不是重量
避免斜方肌過多發力，如果想練斜方肌可以單獨做聳肩的動作。
肩膀是人體很重要的一個部位，在日常生活中基本上天天都要用到肩膀，它是屬於比較靈活的關節，同時也伴隨著受傷的風險，所以我們要強化它周圍的保護肌肉來保護我們的肩關節，同時我們又收獲了美麗的肌肉線條，何樂而不為。健身是為了自己，偷沒偷懶可以直接從身材上看出來，所以對自己負責，認真完成每一次訓練，你就會收獲更多。