經常去健身房的人會發現，有少部分人不用很刻意的去做腹肌的訓練動作就可以擁有很明顯的八塊腹肌，而我們大部分人即使經常做鍛鍊腹肌相關的動作肚子卻還是一馬平川甚至連肌肉的輪廓都沒有。這是因為決定肌肉的輪廓的健劃是遺傳決定的，它不會由於訓練而發生改變。那麼要想練出明顯的腹肌就得付出比那些具有先天遺傳優勢的人數倍的努力了。
動作一：仰臥腿舉
針對腹肌最多隻能練到明顯六塊的人，這個動作能夠很好刺激下腹部也就是最下面兩塊腹肌的。想要把最後兩塊給練出來那麼就得多做仰臥腿舉了。身體平躺在地面或者墊子上之後，將兩個手臂夾緊身體，利用腹部的收縮把兩條夾緊的腿抬起到和上半身垂直的位置，停頓數秒後緩慢放下。想要增強效果可以平躺在長凳上將腿置於空中完成動作。
動作二：懸垂抬腿
這個動作錘煉到的也是下腹的腹直肌，原理與仰臥舉腿基本相同。如果手臂力量不夠的話是不建議做這個動作的。這個動作優點在於處於懸空狀態下可以增加肌肉的緊張感，並且在舉腿的時候還要克服腿部帶來的重力。所以對於刺激下腹部更加有效。
要藉助的物體是單槓或者架子，保證雙手能夠緊緊抓握在上面，如果摩擦不夠明顯的話可以在手掌抹適量的麵粉來增加摩擦力。雙手握緊後將身體提起懸空並且腳盡量不晃動，雙腳夾緊兩腿並攏，之後收緊腹部抬起兩腿，達到自己的極限後停頓數秒然後慢慢放下。腿可以適當彎曲，但是抬起的角度要大於九十度。
動作三：啞鈴負重仰臥起坐
在傳統的仰臥起坐基礎上我們配合啞鈴的負重練習對於腹部整體的鍛鍊效果是很有效的，不是練不出腹肌，而是你的方法對於腹部的刺激還不夠。選擇合適重量的啞鈴放置在胸部上，女生的話建議將啞鈴抱於胸前。這樣既可以讓腹部得到刺激，還能讓手臂得到鍛鍊。
啞鈴放置合理後平躺在長凳上，將雙腳放置在長凳下面的滾輪上固定好。利用腹部收緊的力量將上身抬起來，保持脖子和頭不動的情況下抬起上身，並且臀部和臀部上方的下背都不離開長凳，使上身呈現弧形的形狀，可以讓同伴或教練幫助觀察。
動作四：器械卷腹
腹部的專用器械較少，卷腹機也有不同規格的。所以一些健身房配備的都有所差別，但是原理大致一樣。這里介紹的是健腹椅是怎樣使用的，首先坐在健腹椅上，將雙腳固定在滾輪下方，將重量調至適合自己的位置，將上面的滾輪調至適當的幅度，接下來身體挺拔，靠腹肌發力帶動上體，把滾軸拉到膝蓋上面。，然後慢放還原。控制好動作的幅度保持均勻緩慢的速度。
對於難以打造出八塊腹肌的朋友來說，訓練上不僅要勤勞刻苦，在日常吃喝方面也要下大功夫。如果說你是屬於四塊或者六塊的腹肌擁有者，那麼趕緊試試上面介紹的四種練習吧！