背部是人體的超級大肌群，可以說是和腿部並列的大肌肉群。背部的肌肉群非常的復雜，很多小夥伴可以會說，背部就是背闊肌嘛，其實不然，背闊肌只是背部的一部分，還有很多例如斜方肌、豎脊肌、大小圓肌等等，是一個絕對不會亞於腿部的肌肉群，就憑這點，它就值得你去付出汗水。

無論男女，背部的訓練帶來的好處總是超越你的付出，寬闊的背部會讓男人顯得更加壯實、充滿力量，對於女性，寬闊背部可以讓自己的腰顯得更細；而且背部的燃脂能力也是相當的不錯，因為肌肉群繁多，一次收縮需要調動多個肌肉來參與，會讓你的消耗增加，減脂的小夥伴也可以多考慮一下背部的訓練。

雖然背部肌肉群復雜，不過鍛鍊方式也大致就兩種，分為後拉和下拉；一般我們在訓練背部時，就分為寬度、厚度兩種來練，既不會讓訓練變得復雜化，又可以訓練到整個背部。背闊肌和胸大肌是拮抗肌群，所以在訓練前建議拉伸胸大肌，以提高今天背部訓練的質量。肱二頭肌作為協同肌，也會參與發力，在訓練前可以熱身激活一下肱二頭肌，這可以加大我們背部訓練的重量。下面可以開始背部的轟炸訓練了。

直臂下拉

直臂下拉是一個非常好的訓練動作，可以作為練背的第一個起始動作，它既能充當熱身動作，又可以預先消耗背部力量。做的時候手臂不要完全打直，全程手臂稍微彎曲，手肘盡量往身後拉的同時挺胸，這樣會最大程度的激活你的背闊肌，動作過程中盡量不要讓其他地方參與發力。這里用的是V型的握把，比較窄，這個握把的好處是可以讓手臂加一個內旋的動作，也是頂峰收縮的最佳手位。

槓鈴劃船

整個拉起的動作應該由背闊肌發力，所以要做到這點你必須集中精神將肘關節往後拉。做這個動作需要注意的是，屈髖大約六七十度左右，然後全程下背部保持繃緊平坦，收緊核心，這樣才會最大化的將壓力側重於背闊肌上面。這個動作比較容易受傷，建議訓練基礎比較差的人使用中等或者小重量，也可以藉助腰帶保護一下腰椎。

高位下拉

做的時候雙手的距離稍稍大於肩部，不贊成握距太寬，因為太寬的話二頭肌會承受過多的壓力，背部在發力。握距稍稍大於肩寬能獲得最佳的運動軌跡和動作范圍，做之前把胸部聽起來，收緊肩胛骨，肩部像後壓，保持背闊肌的持續緊張；身體可微微向後仰，但如果後傾過多的話，目標肌肉就不是背闊肌了，而是上背部，比如斜方肌和三角肌後束。

V柄劃船

這個動作的目的是為了讓目標肌肉充分的充血，所以每一次動作都要做到頂峰收縮，轟炸你的背部，讓訓練完美的落幕。做這個動作需要記住的是，背部挺直挺胸，在這一點，基本上所有的背部訓練動作都通用；不管是哪一類的劃船類動作，你都是用手肘去拉的，也就是盡量手肘往後拉，而不是手臂，這樣能最大限度的收縮背部肌肉，做完一次動作以後可以適當拉伸一下背闊肌，加速恢復，然後再開始接下來的動作。

這一套訓練你至少每周要做一次，但是也不要超過四天一次的頻率，不要太頻繁，這一套訓練的強度很大，如果身體允許的話或者你精力比較充沛，肌肉也恢復得很快，可以一星期練兩次，不過千萬不要在肌肉酸痛時訓練，因為肌肉酸痛表示肌肉還沒有恢復好，這樣做很可能導致肌肉受傷或者減緩恢復，得不償失了。