很多想健身的男生朋友們第一步就是想練出8塊腹肌，但是總是抱怨沒有時間沒有精力。其實鍛鍊時間都是擠出來的，如果你想鍛鍊就算你在床上摳手機的時候也能通過呼吸腹部來鍛鍊一下不是嗎？如果你真的很忙沒有時間去健身房進行系統的長時間固定的訓練，又想擁有子彈肌。沒關系，下面就來介紹這四種不需要器械在家就能完成的腰腹動作。
第一步：仰臥起坐
這個是女生考試時候必做的動作項目，男生同樣也可以用來鍛鍊。首先放鬆身體平躺在地面上，然後彎曲雙膝用雙手抱住我們頭部。利用我們的腹部腿部力量抬起上身讓上身懸空在地面上方，知道身體已經致力起來後停止我們的動作並且再次躺下去一直重復這個動作連續做100個，這個動作主要是鍛鍊腹部外側和直面的肌肉。
第二步：腹部捲曲
先是在地面上平躺好然後讓膝蓋弓起來，手也是彎曲狀態放在頭部兩側位置。主要利用肌肉力量控制背部和肩部慢慢抬起，堅持一段時間後最好堅持久一些這樣效果比較後然後在慢慢的躺下來重復做這個動作50次。
第三步：側棒式
這個動作是通過側面的支持來鍛鍊身體兩側的肌肉部分，使而且可以鍛鍊我們姿勢標准好看，也是一種在日常生活中非常方便的鍛鍊動作。
1 利用腳和手臂來支撐身體重量，保證自己腋窩和手的前臂與身體成一個90度直角，上手臂放在身體另一側就好了。
2 抬起臀部，讓頭部和身體在一個水平線上，同時把上臂抬起來，與身體成一個90度的直角。
3 大概堅30秒左右，可以緩慢的放下手臂，恢復最早的位置。然後再重復之前進行兩邊的換邊
第四步：側傾
這個動作真的是特別簡單，平時在床上睡覺的時候也可以用它來鍛鍊。首先雙腳站開後微微的屈膝，然後用一手拿著啞鈴放在腿部的一側，另外一隻手抬起後彎曲，手指輕輕的按在太陽穴位置。然後再慢慢側傾身體，要注意保持呼吸順暢，將啞鈴下滑至膝蓋部位，在運動過程中千萬要注意不要讓啞鈴動起來。請收縮腹外斜肌後，調整好自己的呼吸然後在恢復最早的動作。
因為腰腹部容易在鍛鍊過程中拉傷所以我們必須把身體調節到一個好的狀態下再進行鍛鍊，如果身體狀態不好的情況下就休息一下不要急於練肌肉。這四個動作雖然比較基礎但是難度並不是太小，需要一定的力量支撐的所以我們除了健身以外一定要注意補充能量。
合理控制好飲食和作息也是非常非常的重要的，練出子彈肌也不是一天兩天的事情。但是通過這幾個動作我們一開始就能感覺到人變得精神了身體的各方面都變得更有力量了。隨著健身的時間變長我們可以加大一些鍛鍊的力度和強度，這樣可以更加刺激到肌肉讓它變得緊致起來。