背部應該是好多女性容易忽略的重要練習部位。大多數去健身的妹子都是為了減脂，而減脂的集中部位不是肚子就是大腿，背部好像是容易被遮住的部位得不到關注。
事實上背部訓練到位可以讓你變得更加挺拔自信，正確的背部拉練可以改善長期的不良習慣，比如含胸駝背，溜肩，圓肩等。自視為虎背熊腰的妹子也能通過合理的背部訓練變得纖細挺拔更有女人味。
很多有一定訓練基礎的女性擔心過多的背部拉伸訓練會讓自己變成發達的「施瓦辛格」，渾身散發「雄性荷爾蒙氣息」。
你的擔憂有一定的道理，在背部訓練時如果把握不好分寸，掌握不好訓練的量或者長期使用錯誤的姿勢都會導致不想長肌肉的地方很發達。比如女性練斜方肌練的太過發達顯得脖子短等等。所以妹子們既要讓自己的背部有線條感，打造腰細肩寬的行走衣架；又要把握好訓練方法與訓練強度，讓自己的身材停留在完美狀態。注意：大量的負重力量訓練有可能會過猶不及。
接下來小編推薦給大家幾個訓練背肌的好方法。
1. 坐姿劃船
坐姿劃船是針對背部肌肉的綜合訓練，訓練時保持腰背挺直，雙腿自然分開，雙手握緊拉伸手柄，手肘夾緊腰腹部位，保持快拉慢放，拉與放之間有一個短暫的停留。
2. 坐姿啞鈴推舉
坐姿啞鈴推舉可以很好的訓練到三角肌。相對於固定器械，啞鈴的靈活應用對於很多健身小白來說難度較大，為了保證動作的標准，在啞鈴推舉時盡量對著鏡子做。訓練時保證腰背挺直，雙手握啞鈴向上抬高至頭頂，保持大臂兩邊在一條直線，啞鈴推舉在訓練背部的同時可以對自身身體的平衡感進行調整。
3. 俯身飛鳥
俯身飛鳥也是針對三角肌的訓練動作。事實上女性在背部訓練時多以三角肌，菱形肌，斜方肌下部為主，男性訓練背闊肌較多。
開始訓練時，雙腿分開與肩同寬，雙膝彎曲，背部彎曲與膝蓋平行，雙手握啞鈴從內側向外保持臂部伸直，然後再向後盡力伸直，訓練過程中始終保持腰背的挺直。
4. 繩索對拉
繩索對拉也是訓練背肌的方法，開始訓練時先調重。將繩索對拉器械調節到適重范圍，雙腳自然分開，雙腿呈弓步站立，腰背挺直，雙手握繩索手柄，用力向外拉，感受背部的發力。注意：在任何一種器械訓練時，想要找准發力點都要靠自己去感知，慢慢才能身輕如燕，找到規范到位的動作要領。
此外，還有部分妹子總覺得自己虎背熊腰，如果背部的脂肪較多建議先減脂，減脂的時候背肌的力量訓練與有氧運動結合，可能目前市場上專門針對上半身的有氧訓練器械並不多，可以通過全身性的有氧運動（如跑步）來達到減脂的目的。
對於絕大多數妹子來說，練背是為了美，這點毋庸置疑，小編也深有同感。其實練背除了能讓你美，還可以緩解長期不運動導致的肢體僵硬，甚至肌肉萎縮，可以說背肌的訓練是保證上半身健康的關鍵。
最後，po一張美背性感圖，激勵你在健身道路上一往無前。