肱二頭肌一直都是男人強壯的標志，當我們抬起手臂彎舉展示山峰一樣的二頭肌時，就代表著力量。不管在哪裡，肱二頭肌都是大家最愛練的一個部位，男人對它的喜愛程度不亞於腹肌。

而且二頭肌的訓練相對於其他部位要簡單的多，基本上只有彎舉這一個動作；雖然動作簡單，但是還是有很多的細節要注意，很多人經常練二頭但是成長得很慢或者根本不長，就是因為在動作過程中犯了很多致命的錯誤，而自己沒發現，這篇文章會教你，如何正確的訓練二頭。

首先要知道如何啟動你的肌肉，肱二頭肌的功能是屈肘，我們就先用錘式的彎舉的方式屈肘，然後盡可能的保持緊繃狀態，看看你的手臂會不會感到有點不適，這個的目的是為了讓你知道強大的收縮是會引起不適感的，然後再加上一些二頭其他功能的動作例如旋轉、肩屈，這種感覺就會更強。

這些動作都是肱二頭肌的功能，如果你訓練時沒有這種不適感，那麼你就得好好的練一下，挑一天不是手臂訓練日來做，這種練習會讓你在手臂訓練日能快速的啟動你的目標肌肉，能提高你的訓練速度。

坐姿啞鈴彎舉

啞鈴彎舉相對於槓鈴來說，更自由，二頭肌的關鍵就在於頂峰收縮，到頂峰時用力的擠壓1~2秒，感覺二頭肌要爆炸，這是加大訓練質量的辦法之一；在啞鈴彎舉中可以加上一些額外的動作，例如旋轉你的小臂。

俯身單臂啞鈴彎舉

這個動作也是一個非常好的刺激二頭的動作，如果訓練基礎比較弱的小夥伴，沒法控制自己大臂保持穩定的話，可以靠著自己的大腿，產生一個支撐點，這樣就可以很好的孤立二頭肌了。同樣的也可以加上一些額外的動作增大刺激。像二頭肌這種小肌肉群需要多次數的刺激，建議做15個以上，在動作標準的情況下。

仰臥繩索錘式彎舉

這是個很少見的動作，不過既然它存在，那便有它的價值在那裡。仰臥位可以讓你的軀干非常的舒適輕松，所以你把你全部的注意力都放在肱二頭肌上，盡情的轟炸撕裂它就可以了。

錘式彎舉

錘式彎舉主要訓練我們的肱二頭外側，這會讓你的手臂看上去更加飽滿，如果沒有錘式彎舉的訓練，那麼你的二頭肌就會變得很瘦；外側部分的肌肉也是非常重要的，對整體的發展起到關鍵的作用。錘式一般會使用比一般彎舉大一點的重量，可以用大肌肉群的方法訓練它，適合自己的大重量加上每組12次。

當我們訓練二頭時，這期間的收縮方式會讓訓練結果截然不同。在訓練中，我們通過旋轉來提升負荷，這是一個二頭肌收縮的動作模式，很多人都會忽略這一點，這是一定要掌握的。還有一個練二頭的動作就是引體向上，採用反握的握法來增大二頭的刺激，引體向上對於提升二頭的負荷是非常有效的訓練動作，如果你想讓你的手臂更大更粗，那麼這些細節是你一定要掌握並且用在實戰里的。

頂峰收縮、手腕旋轉、快速的向心收縮和緩慢的離心收縮，對你手臂的維度和力量起到決定性的效果，是手臂訓練的三大要素。這些細節在一定程度上直接決定了你的二頭維度和力量，所以只做彎舉是無法全面的訓練的，這就是很多人二頭肌一直練不大的原因，改變自己訓練的壞習慣，你會變得突飛猛進。