脂肪是我們身體重要的組成部分，是為了在我們的身體處於長期未進食的緊急情況下可以用來釋放能量供機體正常工作的後備能源。但是隨著生活條件的改善，我們吃了太多高脂肪含量的食物，導致了脂肪儲存過多也就是肥胖的問題。而我們健身想要的是把肌肉展露出來也就是超低的體脂含量，那麼最健康有效的方法就是將他們「燃燒」掉！
動作一：原地高抬腿
如果你有大肚子，那麼堅持做高抬腿可以讓它變小。如果你想要讓大腿變強，那麼高抬腿可以幫你實現。如果你想增強身體的平衡性或者協調性，那麼更要做高抬腿。總之只要是涉及到下肢的問題高抬腿基本適用，但前提是你的高抬腿動作是能夠有效刺激下肢的。
不存在標准不標准，真正做到將對應的部位鍛鍊到就是有效的。那麼該怎麼做呢？首先我們保持身體直立，眼睛目視前方，兩腿交替迅速抬起，讓我們的膝蓋盡量貼近胸部。腿在運動的同時雙手可以隨著步幅做出擺動，類似於百米跑的姿勢。上身盡量挺立，避免弓腰塌背。
動作二：立臥撐
粗俗來講立臥撐就是一個伏地挺身做完之後加上一個縱跳，如果單一的做這兩個動作並不會有很好的燃脂效果。將它們組合起來就能讓全身的大部分肌肉都參與進來，並且快速持久的做還能增強心肺功能和爆發力。
一般是先做伏地挺身再做縱跳，跳的越高越有效。每組十個左右，做完一組歇一分鍾再進行下一組。想要增加訓練效果可以適當減少每次歇息的時間。新手一般做完幾個後大腿有明顯的無力感，這是因為供血不足導致的，要盡力克服才能有所突破。
動作三：跳繩
這是一項很有效的燃脂運動，每次堅持兩分鍾以上就能讓脂肪燃燒起來。你只需准備一根長度合適的跳繩，和一顆堅持下去的心即可。前者是很容易做到的，但是後者卻是很難得的。為了避免枯燥，我們可以加上音樂，跟隨著節奏跳動。或者嘗試不同的跳繩方式，比如和小夥伴一起，嘗試一隻腳落地跳，兩只腳交替著跳等。
動作四：啞鈴蹲舉
要想達到燃脂的效果，那麼每次蹲舉的速度要快，所以我們應當選擇較輕重量的啞鈴，可以是平常做彎舉動作的一半左右。首先雙手各持一個啞鈴，然後蹲下將啞鈴收至面前，讓手肘接觸到膝蓋或者大腿。然後迅速站起雙手將啞鈴舉到最高點，停頓一秒後再回到起始動作。
在進行訓練之前可以進行十五分鍾左右的慢跑或者其他有氧運動，讓全身的血液循環加快，達到身體微微出汗的效果。然後再進行上面的訓練動作，這樣不僅能夠燃燒掉多餘脂肪，還能讓肌肉得到充分的刺激。平時再補充足夠的蛋白質，肌肉也能得到成長。既然是燃脂訓練，那麼在訓練休息的時間內盡量少補充水分，如果有喝水的習慣也要小口慢慢喝。