膕繩肌是大腿後側的肌肉群，股二頭肌，半腱肌，半膜肌都包含在內。強大的膕繩肌可以很好的保護大腿後側，與大腿前側形成強有力的對應，共同加強腿部肌肉群，打造好看的腿型。
在通常的健身訓練中，膕繩肌是非常容易被人忽略的部位。絕大多數腿部肌肉訓練項目的著力點也都是大腿前側的股四頭肌，比如深蹲，跑步，騎行，扎馬步這些常見的項目，又或者說大腿前側是基本運動項目很容易練到的地方。
而這也正是大腿後側容易被忽略的原因。喜歡健身的小夥伴如果一味忽略大腿後側，導致腿後側肌肉不發達，腿前側肌肉集中。看上去前側壯實突出，後側平平無奇，腿型不好看。
此外，如果過多的深蹲練習發達腿前側肌肉群，而膕繩肌的發達度不能與之對應，在鍛鍊的後期也可能會加大膝蓋損傷機率。
所以，加強膕繩肌的訓練非常重要。那麼如何有效加強呢？
1. 腿彎舉
腿彎舉器有坐姿腿彎舉與俯臥腿彎舉，根據健身房的腿彎舉器選擇性訓練就好。以俯臥腿彎舉為例，開始訓練時，保持身體俯臥於墊子上，使雙膝正好露出俯臥板，雙腳放於阻力滾墊外側，使腳踝正好在滾墊下側。
保持好呼氣，大腿後側發力，使滾墊向腿後部彎曲。注意在鍛鍊過程中，身體始終緊貼於俯臥板。
腿彎舉是健身房較為簡單的訓練器械，因為身體大部分緊貼於握板就好。不像劃船式或啞鈴等器械，主觀性較強，建議剛開始健身的小夥伴可以選擇這類器械。
2. 山羊挺身
山羊挺身不但能訓練到腰腹核心肌群，對大腿後側的膕繩肌也能很好的進行訓練。建議山羊挺身時可以根據自己的身體狀況進行負重，一定程度的負重能讓你很好的感受到身體後側的發力。
開始訓練時，選擇適合自己重量的啞鈴，雙手握啞鈴於胸前，保持腰背部挺直，然後上半身向下於下半身呈90度，停留2秒，然後慢慢起身。
3. 直腿硬拉
硬拉時保持腿部直立，膝蓋不要彎曲，雙腿分開，雙手握槓鈴，身體向前傾，腹部收緊，將槓鈴向上拉到上半身直立，短暫停留，然後慢慢放下。
此外，利用彈力繩進行山羊挺身，臀橋等都能加強膕繩肌的訓練。訓練完之後可使用泡沫軸對腿部發力部位進行必要拉伸，避免腿部肌肉酸困以及肌肉的不均衡生長。
在做針對大腿後側肌肉群訓練時自己去找發力點，感受大腿後側肌肉的充分刺激，發力點如果找不准，就表示訓練方法不到位，錯誤的鍛鍊方法可能會導致身體某些部位的損傷，比如較為脆弱的膝關節。
膕繩肌其實是腿部較為重要的肌肉群，長時間以來確一直處於被忽視的地位。想要增肌加強腿部力量的男性，只有大腿前側與後側均衡訓練，腿部力量才能飽滿。
一些想要塑形的女性也是如此，只有腿部均衡受力，訓練方法適當規范，才能塑形成功。
