一個方塊的胸肌，是每一個健身者所夢想的。
發達、有型的胸肌可以體現你的男人魅力；發達的胸部肌肉可以顯示出你上半部分肌肉的力量飽滿感，同時也為你身姿挺拔的形象做出了一份貢獻。有型的胸肌就是一個你出眾的名片，同時它也代表著強大的異性緣。
1.仰臥飛鳥
仰臥飛鳥是鍛鍊胸部的一種經典動作，它既可以有效增加胸肌的維度，又可以充分轟炸你胸部的肌肉力度。它可以有效的勾勒你胸部肌肉的線條和形態。
在訓練時，雙手握住啞鈴，雙肘微微彎曲，保持手、肘和肩膀在一個鈍角的平面上，此時槓鈴在你胸大肌的正上方。接下來下放至保持肩部和肘部位於同一水平面上。在這個過程中，肘部永遠是彎曲的，而不是那種指著上來直著下來的。並且在訓練的過程中，要盡力去體會胸肌的收縮與舒張。
2.啞鈴仰臥曲臂上拉
如果你手上正好有一雙啞鈴，而沒有其他的健身器材，你可以試試做這一下這經典動作，雖然它幾乎要被人們所遺忘，但是其訓練效果確是十分有效。他鍛鍊的是胸大肌的上側，也可以有效的鍛鍊到背闊肌和肱三頭肌。
你所做的就是背部緊貼在板凳的凳面上，頭部露出約三分之一，只要不是太多就行，兩只腳分開的要比肩膀寬，全腳掌抓住地，使自己的臀部向下，保持自己核心肌群的穩定。兩只手臂彎曲，掌心朝上，啞鈴向下，握住啞鈴的一側在自己的頭部上方。
接下來便是屈肘，利用肌肉的力量控制啞鈴從最高處下落，直到你的大臂處於水平面的位置。接下來便是利用你的胸大肌和背闊肌將啞鈴推至你的頭頂。
在這個過程中，自己要去體會胸部肌肉的擴張。值得注意的是，在啞鈴下落的過程，你要用你的肌肉控制下落的速度，讓其慢下來，避免因為速度過快而造成的身體損傷。