俗話說，臀部是女人第二張臉，擁有豐滿的臀部不僅是在穿衣上還是在形體上都會給你大大加分。但是一般的健身塑臀指導動作都是在以刺激臀腿部肌肉的基礎上，增加臀部肌肉的充實度。
但這樣久而久之，雖然會有翹臀，但是會將大腿肌肉變得粗實發達，影響美觀。所以，今天小編就帶大家一起學習幾個基本動作，教你一招制敵：訓練臀大肌！
首先，我們先了解一下什麼事臀大肌。臀大肌是人體臀部的的一塊四方形肌肉，對連接尾骨，髖關節到腿側韌帶有至關重要的作用。
一.綁帶行走
這個動作是要將小型彈力帶綁在小腿外側或者是於膝蓋上方，保持身體下蹲並且自身平衡的狀態下進行橫向行走。這個動作需要訓練的是你臀外側肌肉，通過不斷側面刺激臀側肌，使其更加緊實。這個動作每組15次，每天3組。
需要注意的是，在整個訓練過程中需要緊張臀大肌，要保證訓練效果不要讓彈力帶劃落。
二.雙腿臀橋
臀橋是臀部肌肉訓練中最常見的一個動作了。這個動作可以幫助你拉伸臀部肌肉，使臀部肌肉看起來更強壯有線條感。但這個動作並不是我們看起來這麼簡單，不是簡單的向上頂臀這麼簡單，需要我們做到「三點一線」，就是要將肩，跨，膝在一條直線上。
這個動作可以做標准臀橋動作，堅持30秒，每日5組；也可以做撐起，落下的動作進行練習，每組15次，每日5組。
此動作需要主要的是要將背部抬起，至於臀部抬多高是次要的。
三.彈力帶側踢
這個動作比較適合上班族，由於長時間坐辦公室，會導致臀部脂肪累積，容易形成梨形肌。這個動作恰好彌補了臀橋臀中部發力，不能側面修飾臀型的缺點。
將長型彈力帶綁於雙腿，一手扶於支撐物，外側腿發力於彈力帶做對抗。每組20個，每日3組。
四.泡沫滾軸
此動作藉助泡沫滾軸來塑造我們的臀型。這個動作原理在於利用滾軸反復不斷刺激我們臀大肌，增加臀部血液循環，從而達到使臀部肌肉更緊實，能強壯的效果。這個動作每組20次，每日5組。
需要注意的是動作進行時無需過度發力，讓臀部和泡沫滾軸擠壓，只要達到有輕微的酸脹感就可以了。
以上就是簡單的訓練臀大肌的方法了，看到圖示里美女們身材這麼好，有沒有流口水啊，快快行動起來吧！