手臂是很多健身愛好者都喜歡鍛鍊的部位，我們使勁鍛鍊我們的手臂肌肉可以讓我們的身體整體肌肉感都得到加強，讓別人一眼看過去就覺得你是個非常不錯的健身者，有著完美的肌肉線條。所以我們在手臂練習中要練習得非常全面，不能只練習肱二頭肌這個部位，很多人鍛鍊手臂都只是練習二頭，很容易忽視三頭的練習。
三頭的肌肉雖然在我們手臂上沒有二頭的肌肉群大，但是它也是一個非常重要的肌肉群，把它鍛鍊好可以讓我們的手臂肌肉線條變得更完美，並且手臂也會變得更粗壯。三頭的鍛鍊可以讓你的手臂立體感得到很好的增強，讓它看起來不是像根竹竿一樣。
一、拉力器下拉
首先我們給大家說的三頭鍛鍊的第一個動作是拉力器的下拉，這個動作可以很好的鍛鍊我們的三頭肌的肌肉，並且對於三頭的線條刻畫也很有效果。鍛鍊時我們採取使用足夠的重量進行鍛鍊，如果你是增肌你就把重量調節的重些，具體根據自己身體情況調節。鍛鍊時手肘不要動，只要前臂下拉就好了。鍛鍊時背部挺直，腳部膝蓋可以稍微的彎曲。鍛鍊速度不要過快。
二、屈臂撐
這個動作鍛鍊時把臂撐在機械上進行，鍛鍊時背部挺直，然後靠手臂的力量屈伸，要注意感受三頭在發力，鍛鍊時要感覺到緊縮感。新手剛開始進行這個鍛鍊時不要做得過快，主要是動作要標准，找到發力的感覺。如果你已經很得心應手了可以在你的身體下部掛上啞鈴片，增肌身體的重量來練習，提高鍛鍊的難度，對於肌肉刺激效果是非常好的。
三、繩索拉力器下拉
這個鍛鍊動作和第一個不同的是它使用的是繩索進行鍛鍊。練習中保持背部挺直稍微的前傾，然後雙手抓住繩索進行下拉，鍛鍊時注意肘部也是不動的，感覺到三頭肌發力和有緊縮感才是正確的刺激到位。鍛鍊中速度同樣不要過快，要慢速度的進行，對於肌肉刺激效果才會更好。
四、拉力器上拉
在上個動作鍛鍊完後，我們可以換個方向，我們在背後抓住繩子，然後進行背後的一個拉伸的動作鍛鍊。這個鍛鍊動作其實跟用啞鈴時你做的後屈伸動作差不多，但是這個是雙手的鍛鍊，可以更高效的鍛鍊到三頭部位。鍛鍊時注意動作幅度不要過大，肘部保持靜止，然後感受三頭部位的刺激。
這個四個三頭的鍛鍊動作我們可以每個組4組，每組10次進行鍛鍊。練習的每組後要加上一個拉伸。關於鍛鍊的重量選擇可以根據你自己身體狀況去選擇，新手用較輕的找鍛鍊的感覺，老手增肌可以漸進式的增加。
在三頭的鍛鍊完後要及時的補充足夠的蛋白質和必要的補劑，這樣才可以保證高效的肌肉鍛鍊效果。嚴格把控好自己的飲食習慣，可以讓我們的鍛鍊事半功倍。特別是增肌的鍛鍊中，我們對於飲食的要求非常高，我們要在鍛鍊後及時的補充足夠的能量，才可以讓肌肉的增長效果達到最大。