肱二頭肌是我們手臂上非常明顯且宏大的肌肉，把肱二頭肌練習成麒麟臂是每個健身者都想做的。然而許多人並不是很清楚的了解肱二頭肌的鍛鍊方式和方法，總是在用錯誤的鍛鍊理念和練習方式在練習肱二頭肌，導致練習肌肉效果反饋不明顯。
在很多人練習肱二頭肌時會和肱三頭肌一起鍛鍊，這會使得肱二頭肌的鍛鍊效果大大減少，在練習手臂動作時可以針對某一小肌群單獨練習，不要一起練。單獨的練習對於肌肉的刺激效果是非常大的。
一：如何去練習肱二頭肌呢?
1、高訓練量法則：在對於肱二頭肌的練習中我們可以利用高強度的訓練量，當然前提是你並不是健身這方面的新手了。在練習中你可以注重對於這個孤立的部位進行高強度的訓練量練習，提高對於肱二頭肌的刺激。肱二頭肌屬於小肌群，我們一周內可以對他進行多次的孤立練習，如果你真的想提高它的緯度你可以一周三練，把它和其他部位的練習分開，假如你下午練背，可以早上練肱二。這樣子去練習，同時要給肱二頭留足48小時的休息時間。
2、復合組」練習方式
在肱二頭肌練習時你可以多運用「復合組的」練習方式，這樣在一定程度還可以減少鍛鍊的枯燥感，並且復合組的練習對於肱二頭肌的刺激比單組循環多得多。超級組可以讓肌肉在同一時間內受到刺激是單組循環的2~3倍，可以使得肌肉充血的時間更快，鍛鍊的效果更高。
3 練到力竭
每組的練習都練到肱二頭肌力竭，就是抬不起來。這樣對於肱二頭肌的練習效果是極大的，當然這種方法比較適合練習很久的健身者，對於動作的方式和鍛鍊的控制都有良好的判斷。還有一種練到力竭是在每組的最後一次時，練到力竭，提高肌肉的刺激度。總之，你在練習中要想肌肉出現最大的練習效果，就要死勁的去練習它，把這個肌肉的部位練到一次也抬不起來，一點力氣都沒有時才停下。
二：肱二頭肌練習方式
1、站姿槓鈴彎舉
在肱二頭肌的練習方式中，站姿槓鈴彎舉是最受歡迎的練習方式之一，它可以鍛鍊到肱二頭肌的整體。在鍛鍊時採用戰力姿勢，雙腳的距離與肩膀同寬，手掌朝上握住槓鈴，雙手之間的距離也是同肩同寬。用肱二頭肌發力向上彎舉槓鈴，劃出一個弧度，盡可能把槓鈴舉到較高的位置。在練習時身體要固定別亂動，避免別的部位借力。
練習技巧：在這個動作的練習上要想打造較大的肌肉塊頭，使得整個的肱二頭肌都可以得到最好的刺激，就要在握槓鈴時要與肩同寬，讓肩部、臂部和手掌在一條直線上。
2、斜托彎舉
練習肱二頭肌的下部分。這個動作的練習實際上比槓鈴彎舉還要嚴格得多。你坐在凳子上，用胸部頂在斜托上，把手臂伸展在上面，練習時保持身體的穩定，將啞鈴直向上舉起，再將它放低，直到手臂充分伸展，在練習中要注意對抗阻力。斜托彎舉也可用槓鈴進去，對於肌肉的刺激也是非常有效的，動作同樣的也是胸部頂在斜托上，用肱二頭肌發力去拉起
。如果用啞鈴練習時你想用兩個啞鈴，你要注意拿啞鈴的距離。如果兩個啞鈴靠的近，對於肱二頭肌的外側刺激就稍微的多一些，如果兩個啞鈴分的很開，對於肱二頭肌的內測刺激較多。（新手練習時如果發力不夠可以適當減輕重量，不要用過重的重量會導致身體別處借力。）
3、啞鈴垂直彎舉
採用站姿，雙手握住啞鈴，同時向上發力。把意念集中在肱二頭肌處，背部挺直，不要借力。練習時保持呼吸的節奏。練習時注意肘部不上半部分不要隨著彎舉晃動。在頂峰處要收縮保持2~3秒。
垂直彎舉也可以交替的練習，也可把啞鈴豎著拿，不管你怎麼樣的練習方式，最後發力的點一定要控制在肱二頭肌，保持呼吸的節奏與意念集中。
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4、集中彎舉
集中彎舉鍛鍊肱二頭肌的肌峰，就是讓你的肱二頭肌的緯度更加的大。這個動作對於肌肉的清晰度鍛鍊效果並不好，這對於肌肉的高度發展有非常大的作用，所以在練習時可以盡可能用較大的重量。練習時採用坐姿，背部挺直稍微向前，把手肘部放在大腿側面，不要頂在大腿上。練習時把腦子意念集中於肱二頭肌，同時保持呼吸節奏。
好了，這就是小編今天給大家介紹的肱二頭肌塑造計劃，大家可以把他加入自己健身計劃中，讓自己的麒麟臂早日顯現。同時練習前要注意熱身和拉伸身體，保持練習的高效性。還有在練習過程中要集中注意力的去鍛鍊發力部位，如果你走神會影響到肌肉的刺激。還要隨時觀察的自己鍛鍊方式和習慣，要用正確的鍛鍊方式才能最大化鍛鍊效果，在練習中如果你不確定自己的練習動作準不准確，可以自己用手機把自己練習時的經過記錄下來，然後自己對著標准鍛鍊動作去對比，再結合發力的感受，就知道你鍛鍊的方式準不準確了。
關於營養的補充，在練習後的半小時內是蛋白質的補充最佳時間，所以大家在健身時可以准備點食物，在健身後可以多補充些蛋白質和碳水，當然，這時候不用突然進食過多的食物，適當的吃些高蛋白的食物或者補劑。在一小時後再食用正餐。