作為一名男性，希望擁有一個寬闊的背部是一件很習以為常的事情！寬、厚、結實的背肌肉可能是你最想要的額，當然我們去健身房練力量就是期待自己能夠達到這樣的訓練效果。但你在訓練過程中有沒有足夠的專注力？因為只有你在訓練背部的時候有足夠的專注力，你才會有足夠的原動力去練好你的背部肌肉，才能練就你期待的寬、厚、結實！
專注–在背部肌肉訓練時是必須重視的！那麼在你進行力量訓練的時候，你的訓練的重量，次數和強度應該是有一定的要求的，需要你體前給自己設定好，比如，每次訓練的絕對重量為4–6次或5–7次。專注於這樣的少次數大重量的背部肌肉力量訓練，可以很好的刺激背部肌肉的增長與撕裂。作為一名自然力量舉的運動員，對於力量訓練的概念就是，如果你進行大重量的力量訓練，那麼你的後背是不可能變得那麼寬厚而結實的。
的確，想要練好你的背部肌肉，你需要進行大重量少次數的力量訓練，但作為背部肌肉訓練的初學者或新手，你需要的是一個循序漸進的訓練過程，從最初級的重量開始進行訓練，讓你的肌肉逐漸的去適應，而不是一開始進健身房的時候看到大家都在用大重量的啞鈴或槓鈴進行訓練。
如果你也要像他們一樣進行鍛鍊時候，有考慮多你的身體素質和訓練水平嗎？有想過別人可能是已經健身一兩年的健身大神嗎？所以，去健身房進行訓練的時候一定要視你自己的情況而定，而不是盲目的去選擇隨意的重量進行鍛鍊。
即使是健身傳奇施瓦辛格漂亮的背部線條和肌肉也不是一蹴而就的，而是經過千錘百煉，持續不斷的背部肌肉力量訓練獲得的。所以，羨慕歸羨慕，把羨慕別人的時間用在探究自己的背部肌肉訓練計劃和實施背部訓練當中去，我想你一定會收獲不少，成長不少！接下來就一起來練習一下吧！加油！
1.高位下拉（4組*12次）
起始姿勢：面朝高位下拉器，選擇適宜自己這次訓練的重量，雙手正握與肩同寬的寬度於高位下拉器的槓杆然後身體下半身坐在訓練凳上，上半身保持直立以後朝後背的方向微微傾斜，雙臂被槓杆拉至頭頂前上方的位置，雙臂被拉直但自身要有意識的不要完全伸直，而是雙臂微屈。運動過程：核心收緊以後，斜方肌發力帶動雙臂將槓杆從起始位置拉至胸前下巴的位置即可，並在此保持頂峰收縮1秒，然後再緩慢放回至起始位置。要注意運動過程中的呼吸和運動節奏。
2.俯身啞鈴提拉（4組*10~12次）
起始姿勢：找到一個訓練凳以後，單手持握這次訓練目標重量的啞鈴，掌心朝著體側，先單腳例如右腳先屈膝折疊後小腿放置在訓練凳上，右腳支撐在地面上以後，上半身挺直以後俯身到盡量與地面平行的位置，右手支撐在訓練凳上大概在頭部前上方的位置，左手持握啞鈴自然下垂置於左肩正下方。運動過程：核心收緊，背部斜方肌發力以後將負重啞鈴的左臂曲肘後背即天花板的方向提拉，將啞鈴提拉至左側小腹前即可。然後再回到起始位置，要注意運動過程中核心肌群收緊，調整好呼吸和運動節奏。
3.槓鈴提拉（4組*15次）
起始姿勢：身體直立後兩腳平行站立，兩腳打開約與肩同寬，雙臂反握且與肩同寬，槓鈴雙臂自然下垂置於體前，保持抬頭、挺胸、收腹、眼睛平視前方的姿勢即可。運動過程：核心收緊，斜方肌上部肌肉發力將體前的槓鈴提拉至胸前靠近鎖骨的位置，雙臂曲肘折疊以後盡量與肩同高，在提拉的最高點保持登封收縮1秒後，回到起始位置。要注意運動過程中，調整好自己的呼吸和節奏。
4.反握高位下拉（4組*15次）
起始姿勢：找到高位下拉器以後，面朝高位下拉器坐下，選擇適宜自己這次訓練的重量，雙手正握與肩同寬反握於高位下拉器的槓杆然後身體下半身坐在訓練凳上，上半身保持直立以後朝後背的方向微微傾斜，雙臂被槓杆拉至頭頂前上方的位置，雙臂被拉直但自身要有意識的不要完全伸直，而是雙臂微屈。
運動過程：核心收緊以後，斜方肌發力帶動雙臂將槓杆從起始位置拉至胸前位置即可，並在此保持頂峰收縮1秒，然後再緩慢放回至起始位置。要注意運動過程中的呼吸和運動節奏。