在你的日常健身訓練中，可能有一個萬能的，每個人都需要進行的訓練動作，即深蹲。不論你的訓練目的是增肌、減脂還是塑形，亦或是增強體質，你都需要進行深蹲訓練。也許它不是最輕松的訓練動作，但確是你在訓練計劃和實施部分不可或缺的訓練動作。那麼對於這樣的深蹲，你需要的進一步的訓練目標應該是：
讓你的肌肉變得更結實和強壯，使你的深蹲變得更快；
深蹲會讓你的減脂、塑形效果更好；
深蹲會讓你看起來更年輕；
深蹲會讓你更早的獲得健康和幸福。
簡而言之就是深蹲會讓你生活中的每個部分都變得更好，因為在你深蹲的時候，你身體的每一會肌肉都會得到鍛鍊。當你在進行減脂訓練的時候，你需要的是讓你的全身的肌肉和脂肪都活躍起來，是她們都能得到鍛鍊；當你增肌的時候，你需要找到你的目標肌肉，比圖你大腿前側的股四頭肌，後側的膕繩肌。因為當你在進行負重深蹲的時候你的神經系統要適應你的身體，這樣你才能練好你的肌肉。如果你是希望塑形和減脂或者想要增肌，那麼你一定需要深蹲來達到你的訓練的目的！
深蹲新手的日常
作為一名想要練習深蹲，想要學號深蹲的人來說，應該如何更好地切入這個重要的訓練動作呢？可能接下來的幾點建議可以作為你接下來深蹲訓練的指導範式：
在下蹲過程中，大腿要盡量蹲到與地面平行的高度。你在進行深蹲的過程中，首相是雙腳打開約與肩同寬，雙腿微屈，上半身挺直後隨著身體重心的下降逐漸俯身的同時，大腿逐漸下降直至其與地面平行。這樣才能更好地刺激你的大腿和臀大肌。
盡量不要讓你的膝關節超過你的腳尖。你在深蹲下蹲過程中，你需要注意的是你的上半身背部一定要是挺直的，盡量鎖緊你的豎脊肌，臀部猶如向後坐凳子一樣，向後方移動即可。
背部挺直。這個是必須要強調的細節，因為有很多新手特別不注意這一點，但你要注意的是背部挺直後，抬頭，眼睛平視前方，不要低頭，同時要收緊你的核心肌群。
雙腳打開的距離比肩稍寬一些，腳尖稍微向外一點，即呈微微的外八字形。
實施建議：
你可以找一個與自己膝關節通告或稍微矮一些的凳子或台階，你雙腳打開比肩稍寬的位置，站在你找的凳子或台階的前面，身體背對著凳子或台階，然後上背部挺直後，身體慢慢下蹲，臀部向後坐板凳的姿勢最深蹲，抬頭，眼睛平視前方，雙腳膝關節不要超過腳尖，感受大腿後側和臀大肌發力的感覺，如果可能的話，你的後背部應該也有緊繃的感覺。
1.徒手半蹲
起始姿勢：雙腳打開平行站立且與肩同寬，上半身身體直立，上手手臂伸直前平舉，眼睛平視前方。運動過程：核心收緊以後，隨著身體重心的下降，臀部和大腿後側的膕繩肌發力以後，如坐凳子一樣向後下方慢慢蹲下，上背部隨著重心的下降緩慢俯身，背部在下降過程中要保持挺直的狀態，雙手前平舉是為了保持身體平衡，在下蹲過程中雙臂要仍然保持前平舉與肩膀同高的位置。然後再回到起始位置即可。要注意在運動過程中核心肌群收緊，調整好自己的呼吸和運動節奏非常重要！
2.半蹲縱跳（4組*20次）
起始姿勢：雙腳打開平行站立且與肩同寬，或比肩稍寬一些都可以，身體直立，抬頭、挺胸、收腹，後背部挺直，眼睛平時前方，雙手自然置於腦後交叉或折疊即可。運動過程：核心收緊後，身體先隨重心的下降向後下方呈坐姿的姿勢半蹲，感受臀大肌和大腿後側膕繩肌發力的感覺，上半身背部在半蹲的過程中保持挺直的狀態，抬頭眼睛平視前方，大腿差不多快要下蹲到地面平行的時候，重心要迅速向上移動，身體向上縱跳，同時要注意在上跳的過程中核心肌群收緊，身體呈直立狀態。再重復著這樣的半蹲——縱跳——半蹲——縱跳的運動節奏和呼吸。
3.單腳半蹲（4組*20次）
起始姿勢：身體直立兩腳平行站立後雙腳之家約一個肩寬的距離後，先將身體重心移到左腳上，核心集群收緊，雙手在體前前平舉，掌心向下，雙臂與肩同高，將右腳抬離地面朝體前伸直踢腿的姿勢。運動過程：核心收緊以後，身體重心向下移動的同時，身體以左腳為支撐點，向下深蹲，在深蹲的最低點膝關節可超過腳尖，抬離地面的右腳始終不要挨著地面，指導在單腿深蹲的最低點其與地面平行。同時背部要是挺直的，雙臂的狀態和起始位置相同。要注意的是這個動作的難度是比較大的，不僅要有較好的平衡能力，還需要你有強有力的腿部肌肉力量，核心穩定性的能力。因此一定要注意呼吸和運動的節奏。
4.槓鈴負重半蹲（4組*20次）
起始姿勢：兩腳打開約一個半肩寬的距離，雙腳腳尖可略微呈外八字狀態站立，身體重心在兩腳之間，身體保持直立狀態，雙肩扛著適合自己這次訓練的槓鈴，雙手正手寬握槓鈴的兩端，約一個肩寬的距離即可。運動過程：核心收緊，身體隨著重心的下降而逐漸下降，上背部保持挺直直立狀態，下半身則臀大肌和大腿後側膕繩肌發力向後坐，直至大腿與地面平行即可。然後再緩慢回到起始位置。要注意在運動過程中注意調整號自己的呼吸和運動節奏。