想要健身練肌肉不一定一定要去健身房的，如果你會練，你想練，那麼你不僅需要有一定的訓練方法和技巧，還需要有一片空場地，可以負重的沙袋或啞鈴、槓鈴，新舊都沒有關系，只要是不影響使用都是可以的。依據你自己的體質健康狀況和健身目的，做好訓練計劃以後，那麼你就可以開始進行訓練啦！
有一些的確不太想去健身房的健身愛好者們可以自己在家裡找一些工具和空場地來進行練習，完全是可以的！但畢竟還是要有一些運動基礎的人才能做到，同時，目前大部分人還是會選擇去健身房進行鍛鍊身體，畢竟現在大部分健身房裡的器械還是比較齊全的，有氧區、力量區（固定器械、啞鈴、槓鈴、史密斯架、龍門架等）、格鬥區、私教區等。同時一本都配備有浴室，方便每次運動結束以後去除身上的汗臭味，讓身體更舒爽。除此之外，有的還配備有泳池、羽毛球場地、籃球場和網球場等等，對熱愛健身的人來說的確是比較便利了！
其實當你在健身房裡仔細觀察的時候，你會發現在力量區男性較多，在有氧區女性較多，但不論是在那個區，都不重要，關鍵在於你不是在健身房裡玩手機、自拍、撩妹子、聊天等等，而是實打實的健身和鍛鍊。特別是在進行力量訓練的時候更需要專注和呼吸，所以想要練好肌肉力量，你不僅要練，更要集中自己的注意力，調整好自己的呼吸，即使很痛苦也要堅持下去，你才會看到通過力量訓練後你身體的變化！
接下來的幾組訓練主要是針對你下肢的肌肉力量訓練隊的，可以先跟著一起來練一練：
1.徒手側邊點地半蹲（先左邊10下後右邊10下為一組，共5組）
身體直立以後兩腳打開約一個半肩寬的距離，兩腳腳尖呈外八字，雙手在胸前合十，然後核心收緊，雙腳隨著身體重心的下降，下半身逐漸半蹲直至大腿盡量與地面平行即可，然後先將身體重心移至右腳上，然後左腳抬離地面且朝左外側點地，然後收回至左腳的起始位置，繼續重復向左外側點地，先左側重復10次，後以左腳為支撐點，右腳重復1次，這樣左右單邊各重復10次為1組。共計5組。
2.弓步半蹲（4組*20次）
身體兩腳打開前後站立，先將左腳放在前面，右腳放在後面，兩腳打開約2-3個肩寬的距離，主要是讓左前弓步的大腿與地面平行，小腿與地面垂直，上半身保持與挺直即與地面垂直的狀態，雙手自然在胸前合十，抬頭挺胸，眼睛平視前方即可。然後核心收緊以後，身體隨著重心的下降而呈半蹲的姿勢，即前弓步半蹲，在下蹲的同時，上半身保持背部挺直，同時要注意調整呼吸和運動的節奏。
3.單側抬腿半蹲（4組*20次）
身體直立後兩腳打開約與肩同寬，同手雙手在胸前合十，然後抬頭挺胸收腹，眼睛平視前方，核心收緊以後隨著身體重心的降低，臀部和大腿後側發力使下半身向下半蹲，直至大腿接近與地面平行，上半身背部在下蹲的同時保持挺直的狀態。然後核心收緊以後，身體從半蹲到直立位的同時，身體重心移動到左腳上，右腳抬離地面且伸直向右外側方擺動，然後載放回到右腳起始位置，繼續重復半蹲的姿勢，這樣半蹲然後單腳支撐後另一單腳外擺為一次訓練，左右各10次為一組，共4組即可。
4.單腿提膝俯身運動（4組*20次（左右各10次））
身體直立以後雙腳並攏，雙手手臂屈肘置於體前且手掌與肩同高的位置，然後先將重心移到右腳上，左腳抬離地面後即右腳單腳站立，左腳抬離地面後屈腿提膝使大腿與地面平行，然後核心收緊後上半身俯身至地面平行，雙手手掌指尖觸碰雙腳腳尖前的位置，左腳向後上方移動，盡量使左腳的大腿與地面平行，小腿與地面垂直。然後再返回到起始位置即雙手屈肘置於胸前，左腳屈膝後大腿與地面平行的姿勢。注意調整好自己的呼吸和運動節奏非常很重要，同時上背部盡量保持挺直。