背部肌肉力量訓練的重要性也許並不是對所有人都很重要，但對於男性來說，擁有一個寬闊的背部，漂亮的倒三角是一件很值得炫耀的事情！不僅會讓他本身更有自信，還會讓他穿衣服更有型，人看起來更有氣質，更有男性魅力，畢竟作為男性，總是要給女性安全感的，如果連一個厚實的背部的沒有的話，拿什麼給自己愛的人，給整個家庭一個堅實的依靠呢！？
背部肌肉最大也是最核心的肌群主要是背闊肌和斜方肌，分別是上背部主要是的斜方肌，下背部為背闊肌。高位下拉、坐姿劃船、T槓拉伸、啞鈴站姿劃船等訓練動作都是經常對背部肌肉轟炸的訓練動作。槓鈴、啞鈴的坐姿或站姿劃船，雖然同樣是練習背部肌肉的動作，但細糾起來還是有區別的。要針對不同的訓練需求和目的來進行選擇和訓練時很重要的！
想要練好背部肌肉並不是一蹴而就，不是幾個訓練動作就可以練好的事情！在不同的體質水平，不同的訓練目標，不同的訓練計劃中，同一個動作其訓練效果都會有所差異，所以背部訓練計劃和實施要因人而異，要注意不同需求的不同訓練方式。只有你真正了解你的身體，制定針對你個人體質的訓練計劃，實施合理的飲食和遵循自己規律的作息時間，你才能真正達到你的訓練目的和需求。
接下來會有幾個背部訓練動作，來看看這些訓練動作和細節之處的注意事項和提醒吧！
1.槓鈴站姿劃船（4組*20次）
起始姿勢：雙腳打開約與肩同寬，雙腿微微屈膝，雙手反手持握槓鈴與體前膝關節附近的位置，上背部在俯身的同時，要注意上背部挺直，抬頭眼睛平視前方。運動過程：核心收緊，雙手拉動槓鈴從體前拉至小腹前的位置，雙手手臂曲肘置於體側，兩手手臂盡量挨著身體兩側，不要打開，否則會將力量分散到雙臂上，而不是後背部肌肉的收縮和緊張，所以一定要注意這個細節。同時要注意調整自己的呼吸和運動節奏。
2.坐姿拉力器劃船（4組*20次）
起始姿勢：身體呈坐姿坐在訓練凳上，雙腳自然放置在拉力器的踏板上，上本身背部挺直與地面垂直後微微向後側傾斜，雙手手掌握住拉力器鐵環的兩側，雙腿保持微屈的狀態。運動過程：核心收緊後，後背部的背闊肌發力收縮，帶動雙手的手臂發力拉動拉力器，將其從體前膝關節上方的位置拉至體前小腹的位置，雙手手臂曲肘，大臂盡量貼近身體兩側，在肘關節向後方拉拉力器的極限位置保持頂峰收縮1秒即可。然後再緩慢放回至起始位置。要注意的是調整你的呼吸和運動節奏。
3.高位下拉（4組*20次）
起始姿勢：身體呈坐姿坐在高位下拉器的訓練凳上，選擇適合自己這次訓練的重量，然後坐在訓練凳上後，上背部挺直後與地面垂直的同時盡量往身體後方多傾斜一些，雙手手掌拉住高位下拉器的手環，雙臂在體前頭頂前上方的位置被重量自然拉伸伸直的狀態。運動過程：核心收緊，下背部發力將拉力器的重量拉至胸前的位置，雙臂盡量貼近身體兩側，抬頭眼睛仰視45°的位置，在拉至胸前的最後一刻保持頂峰收縮1秒，然後再緩慢放回至起始位置。要注意這個動作在運動過程中盡量讓你的注意力集中在你的背部肌肉上，不要將注意力集中在你的雙手手臂上，否則你的肱三頭肌會受力更多，從而發生代償。
4.站姿槓鈴提拉聳肩（4組*20次）
起始姿勢：兩腳打開約與肩同寬，雙腿微微屈膝，上半身背部挺直，抬頭挺胸，眼睛平視前方，雙手反手與肩同寬距離持握槓鈴自然置於體前。運動過程：核心收緊，雙肩肩膀向上聳肩，感受斜方肌上部肌群的收縮和緊張感，在肩膀聳肩的最高點處稍停頓1秒，保持肌肉的頂峰收縮，體前的槓鈴主要起一個負重的作用，隨著向上聳肩而自然向上提拉一定的距離。然後再緩慢放回到起始位置。要注意調整好自己的呼吸和運動節奏很重要。