練就一張猛虎式的背部肌肉，不僅是外觀上顯得霸氣十足，在功能上也能起到對脊柱和上半身的保持和支持。對於人體的背部肌肉群算是僅次於腿部肌肉以外，最大的肌肉群。所以它的強弱與好壞，自然也能在很大程度上影響人體的體質健康和形體。所以在結構上來說，背部肌肉主要是由背闊肌和斜方肌兩塊大肌肉群構成；在功能上說背部肌肉力量的好壞不僅會影響到你背部肌肉形體優劣，還會讓你的脊柱穩定性受到一定程度的影響！
在背部肌肉訓練中，可能最常見的訓練就是坐姿劃船，槓鈴劃船，啞鈴劃船等動作，這樣的T形槓鈴提拉訓練其實對於背部肌肉群的訓練刺激也是很大的。所以，在健身房裡你會看到有很多人都喜歡用這種訓練方式來進行背部肌肉群的訓練。只有當你真正的體會到這種訓練的樂趣的時候你會發現，訓練也可以多種多樣，也可以讓你的體質越來越好！
沒有人天生就會訓練，所有的熟練都是從小白開始，所以不要很介意的認為，只有你自己是新手，因為所有人都是從新手開始，你需要的只是擺正自己的心態，從了解背部肌肉的構成，訓練方法，注意事項，然後去實踐和嘗試一些不同的訓練方法對你背部肌肉的刺激和撕裂，感受背部肌肉的力量轟炸，讓你的背部肌肉變得更加強大！並且一定要堅持下去，否則你很容易被短暫的無明顯效果的肌肉所放棄！
接下來的這幾個訓練動作，可以先學習一下，到後期可以取實踐和感受動作的效果：
1.站姿俯身啞鈴提拉（4組*15次）
起始姿勢：選擇適宜自己重量的啞鈴雙手掌心相對持握於體前，雙腳打開約與肩同寬，雙腿微屈，上半身挺直後隨著重心的下降而俯身，抬頭挺胸眼睛平視前方，雙手手臂伸直，但不需要完全伸直，稍微微屈，在啞鈴的負重下自然置於體前膝關節稍下的位置。運動過程：核心收緊以後，後背部斜方肌用力將啞鈴從體前拉至小腹兩側的位置，大臂盡量是挨著身體兩側的方向運動的。雙臂從直臂到曲肘，肘關節在向後運動，使背闊肌收縮的同時，保持其頂峰收縮1秒，然後再緩慢放回至起始位置。
2.俯臥站姿槓鈴提拉（4組*15次）
起始姿勢：兩腳打開約與肩寬，雙腳平行站立以後膝關節微屈，上半身挺直以後隨診重心的下降向下俯身的同時，抬頭，眼睛平視前方，雙手比肩稍寬反握槓鈴於體前的位置，雙手肘關節微屈不要完全伸直。運動過程：核心收緊，背闊肌發力以後帶動你的雙臂將槓鈴從體前提拉至你的小腹前面，在肘關節向後背方向提拉的最高程度時保持頂峰收縮1秒，然後將槓鈴放回至起始位置，要注意運動過程中的呼吸和節奏的控制。
3.高位下拉：（4組*15次）
起始姿勢：身體坐在高位下拉器的訓練凳上，上半身背部挺直以後身體盡量往後背的方向繼續向後傾斜一定的角度，同時要注意的是背部一定要是挺直的，同時雙手與肩同寬正握於高位下拉器的槓杆於頭頂前上方的位置，雙臂被槓鈴自然拉住伸直，但不要完全伸直，手臂呈微屈的狀態最好，抬頭演進個平視前方即可。運動過程：核心收緊後，斜方肌上部發力，帶動雙臂將重量通過拉力器的傳導將其頭頂前上方的最高點拉至胸前的位置，同時雙臂由伸直到完全曲肘的狀態，感受斜方肌上部肌肉發力的感覺。
4.啞鈴聳肩（4組*15次）
起始姿勢：身體直立，兩腳打開平行站立，雙腳之間的距離與肩同寬，雙手掌心想對持握啞鈴於身體兩側，抬頭挺胸收腹，眼睛平視前方即可。運動過程：核心收緊，斜方肌上部發力即聳肩，帶動你負重的雙臂向上運動，使上半身整體向上移動一定的距離，感受斜方肌上部肌肉收縮和發力的緊張感！然後再緩慢放回至起始位置。要注意在運動過程中調整號自己的呼吸，讓自己的運動節奏與呼吸和肌肉的收縮與舒張協調。