很多人在鍛鍊背部過程中總感覺不到鍛鍊的效果，很多人因為背部的肌肉不容易看見，從而在鍛鍊動作上都沒有很準確的把握，從而鍛鍊的發力和感覺常常是會出現錯誤的。背部的肌肉在我們的鍛鍊時不是很容易直觀的看到鍛鍊時自己做的動作，所以我們在練習時是要非常集中注意力的，要讓背部去感受鍛鍊的效果。
很多健身者在鍛鍊背部時就是單純的跟著手機里的視頻動作在鍛鍊，他們沒有很好的去思考鍛鍊時肌肉是如何發力的，這個動作的具體鍛鍊方式。很多人就是純粹的模仿出這個鍛鍊姿勢，然後感覺自己就是鍛鍊到位了，然而久而久之發現自己的背部肌肉的鍛鍊效果還是沒有出現。所以，我們在鍛鍊鍛鍊背部肌肉時注意要多去思考自己的動作標准性。
一、背部鍛鍊前自己感受肌肉部位
我們在開始我們的背部鍛鍊日程前可以先進行一個背部肌肉的感受，讓你自己的大腦中能夠很清晰的知道你今天所要練習的部位是什麼感覺的。在練習前可以使用拉力器的下拉進行感受，下拉後停留幾秒，感受背部肌肉的緊縮，記下你緊縮時背部的感覺是怎麼樣的。這樣子的感受鍛鍊可以讓你後續鍛鍊時更容易找准發力感覺。
二、注意鍛鍊動作的標准
我們在健身過程中，要想鍛鍊出完美的肌肉形態，首先要保證的就是健身動作要標准，只有標準的健身動作才可以讓你的肌肉得到全面的刺激。我們在背部的鍛鍊中也是同樣的，如果你的動作做得不標准，就會很容易的鍛鍊到身體的其他部位。在我們用啞鈴劃船鍛鍊時，很多人的手的肘部就是只做到和身體背部平行就下放了，這是錯誤的，在這個鍛鍊動作中我們要做到讓肘部到了九十度後接著要超越我們的背部，讓我們的背感受到緊縮的感覺。（鍛鍊時的動作如圖）
三、超越力竭式的鍛鍊
我們在增肌鍛鍊中常常會強調一點的就是要讓我們鍛鍊到力竭，這個樣子對於肌肉的刺激效果會更加的有效。同樣的，在我們的背部鍛鍊中這個力竭式鍛鍊也是可以使用到的，我們不僅要鍛鍊到力竭，在力竭後還要在堅持做幾次鍛鍊。就比如你在做引體向上時你可以先給自己准備好一根彈力繩，掛在引體向上的杆上，然後我們在做到力竭後就可以借用這個彈力繩，靠著它輔助我們在力竭後在進行幾次的鍛鍊。這樣的超越力竭式的鍛鍊可以讓我們的肌肉刺激效果更加的深度高效。
四、大重量練習
我們在鍛鍊中收尾的動作你可以給自己安排上比較高難度的鍛鍊動作，比如用大重量的器械去練習。在我們背部的練習中你可以在最後給自己加入一組大重量的槓鈴劃船動作，這個鍛鍊的動作是一個復合的大重量鍛鍊動作，可以充分的保證你的鍛鍊安全。在大重量的練習中可以讓我們的背部肌肉線條的刻畫更加明顯，並且對於我們的鍛鍊爆發力也是很大的提高。
這四個背部鍛鍊的技巧如果你能使用的很好，那麼你的背部鍛鍊效果是一定不會差的。當然，我們在背部練習時也要制定好相應的背部鍛鍊計劃，背部鍛鍊計劃中要能很針對性的根據你自身鍛鍊目標去設計。只有針對性的鍛鍊才會讓你看到你想要鍛鍊出的身材。
最後，在我們的鍛鍊後還是要做好相應的拉伸動作，這是必不可少的健身步驟，拉伸可以讓我們減少健身後的肌肉酸痛感覺，是非常重要的收尾步驟。在鍛鍊後要抓緊補充足夠的蛋白質，讓自己的身體得到高效的恢復，才可以讓肌肉增長的更加的完美有型，要保證好足夠的飲食是我們訓練後肌肉恢復的必要條件。